Bolesti zad jsou dnes druhým nejčastějším onemocněním, které Čechy trápí (hned po nachlazení). Jsou hlavní příčinou omezení aktivity u lidí do 45 let a dokonce pátou nejčastější příčinou hospitalizace. Nejčastěji nás přitom záda bolí v bederní páteři a tento problém pociťuje až 50 % dospělých. Tolik alarmující čísla. Co nás ale vlastně bolí a dá se s tím něco dělat? Na to jsem se zeptala zkušeného brněnského fyzioterapeuta Romana Koubíka, který pořádá pravidelná školení nazvaná Bolavá záda a tvrdí: “Záda nás bolet nemusí, je ale důležité proti bolesti něco dělat.”
“Poměr bolestivosti páteře české populace v oblastech bederní, krční a hrudní páteře je v současné době v poměru 4 : 2 : 1, což znamená, že nejčastěji nás trápí právě bolest v bederní páteři,” říká Roman Koubík.
Bolest může být podle odborníka následkem jedné ze dvou obtíží pohybového aparátu: funční nebo strukturální.
Funkční bolesti zad odstraní masáž a cvičení
Špatná a dobrá zpráva na začátek: Funkční potíže mohou za 90 % bolestí, které kdekoliv v těle vnímáme, nejen v zádech, ale taky v kyčlích, kolenech apod. Funkční porucha způsobuje bolest, omezuje fungování těla, jsme slabší, méně pružní, nemáme tak dobrou souhru aparátu při pohybu. Tento problém zkrátka ovlivňuje naši schopnost se hýbat. Ale pozor: tyto potíže jsou odstranitelné a zpravidla nemívají žádné trvalé následky.
“Funkční potíže mohou postihnout tři oblasti – svalstvo, kllouby a vazivo (fascie). Nejčastější jsou poruchy svalů, v nichž dochází ke zvětšenému napětí. Sval se následně zablokuje a to vyvolává bolest. Zdrojem bolesti je takzvaný svalový spasmus – ztuhnutí, které vnímáme bolestivě. Problém nastává v okamžiku, kdy svalové buňky změní své napětí, sval se zvětší, ztuhne, ztvrdne… Když spasmus odstaním, přestane místo bolet a nezůstane žádné poškozené vlákno,” upřesňuje Roman Koubík.
A jak si pomoct od poruch a následně i bolesti svalů (nebo také vazů)? Ideálně měkkými technikami. Pomohou masáže nebo třeba správné cvičení na válcích (více se o tzv. fasciálním cvičení dozvíte v článku Fascie: Stop bolesti zad Buďte jako pružinka).
Další z funkčních obtíží jsou kloubní blokády, kdy se kloubní plochy stáhnou k jedné straně, zablokují se a to způsobuje bolest. Nejčastěji lidi podle odborníka trápí kloubní bloky v oblasti SI kloubu (tzv. sakroiliakální kloub, který je přechodem mezi kostí křížovou a kyčelní), kdy vám ostrá bolest vystřeluje do kostrče, do zad či do stehna. I tady pomůže zkušený fyzioterapeut a speciální cvičení ulevující od bolesti v této oblasti.
Nejčastější strukturální poruchou je vyhřezlá plotýnka
Za zbývajícími 10 % bolestí pohybového aparátu (nejen zad) stojí strukturální potíže. Problémy jsou tady způsobeny porušenou strukturou tkáně (příklad pro zjednodušení: zatímco natažený sval je poruchou funkční, natržený sval je poruchou strukturální).
Patří sem artróza, bechtěrevova nemoc, mezi ty nejčastější strukturální poruchy ale patří vyhřezlé plotýnky.
“Jejich výhřez nezvniká hned, nejedná se o nárazovou záležitost. Rozhodně nemůžeme říct – já jsem se jednou špatně ohnula a praskla mi plotýnka. Tak to není. Poškození plotýnek vzniká dlouhodobě, zpravidla v rámci chronického přetížení tkáně. Pak ovšem často stačí jediný špatný pohyb, kdy ucítíte akutní bolest,” vysvětluje Roman Koubík.
Výhřez plotýnky je následkem dlouhodobého přetěžování
Plotýnka vyhřezne, je-li na ni dlouhodobě vytvářená nepřiměřená zátěž. Ta může být vnější v podobě zvedání těžkých předmětů, velké zátěže ve fitku apod., anebo vnitřní, kdy je stežějní tzv. biomechanika pohybu – tedy to, zda ho provádím správně. Výhřez plotýnky tak může být následkem dlouhodobě špatného posilování, běhu…, ale také třeba právě sezení – činností, kterou dnes trávíme nejvíce času).
Nejčastěji pak dochází k poškození plotýnek v oblasti bederní páteře: L5/S1 (k bolesti zad se v tomto případě v těžkém výhřezu přidává bolest nebo brnění na zadní straně nohy), L4/L5 (bolest může vystřelovat po boční straně do nohy až do kolena) a L3/4 (bolest se může přemisťovat až do třísla a jít dále po přední straně nohy).
“Na druhou stranu, výhřez plotýnky se nemusí nutně vždy projevovat bolestí. Spousta lidí má vyhřezlé plotýnky, ale ani o nich neví. Jako bolest pociťujeme stav, kdy vyhřezlá plotýnka tlačí na nerv a ten se pak může projevovat v bolesti zad pokračující dále do končetin jako ostrá bodavá bolest,” dodává Roman Koubík.
Operace nebo cvičení?
Jak na tom jste poznáte z jednoduchécho motorického testu, který používají při zběžné diagnostice i lékaři, a sice, že se postavíte a projdete se po špičkách a následně po patách. V případě, kdy toto nedokážete, už často dochází k pozvolnému ochrnutí částí končetin. Tady je skutečně důležité, aby nedošlo ke zhoršení stavu a je nutné navštívit odborníka, který pravděpodobně doporučí operaci.
Spousty výhřezů plotýnek se ovšem dá zbavit. Podle odborníka se i ty hojí stejně jako kosti, natržené svaly nebo šlachy. Na meziobratlové plotýnce po výhřezu a vylití se jádra (více se o plotýnkách dočtete v článku Vyhřezlá plotýnka: Co to je a jak problém řešit) vznikne jizva a plotýnka už nikdy nebude mít sto procentní výkonnost, ale můžeme si pomoct zpevněním zádových svalů, abychom ji tolik nenamáhali a bolesti se tak můžeme zcela zbavit. Což se po letech poctivého cvičení podařilo i mně.
Naprosto zásadní ale je vždy odstanit příčinu vzniku bolesti, abychom strukturální tkáň této, ale i dalších plotýnek, dále nepoškozovali. A právě tady nám nejlépe pomůže precizní fyzioterapeut, který s námi projde naše pohybové stereotypy, upraví nás do správných pozic a odstraní problematické mechanické přetížení. Ideálně přidá cviky, díky nimž se svých neduhů jednou provždy zbavíme.
Triky a cviky, které podle Romana Kubíka uleví od bolesti zad:
1. Protahujte se co nejčastěji, ideálně každou hodinu. Páteř má ráda pohyb a problémy s ní nastávají tehdy, jakmile ji necháme ztuhnout (cviky k inspiraci najdete například v článku 10 rad a cviky na bolest zad).
2. Srovnávejte si kyčle, abyste je měli vždy ve stejné rovině, protože bolest zad může často pramenit ze špatných pohybových stereotypů v kyčlích.
3. Při cvičení v leže na zádech se nikdy neprohýbejte v bedrech ani bederní páteř netiskněte k zemi. Při cvičení v leže, by pod ní “měl moct proběhnout mravenec.”
4. Jednoduché cviky, který uleví bederní páteři:
– Lehněte si na záda, pánev překlopte do předu, dozadu, pohyb střídejte.
– Lehněte si na záda, jemně přitlačte pánev k zemi na jednu stranu (pomůže jemně zatlačit rukou do horního okraje pánevní kosti), pak na druhou, několikrát opakujte. Následně v pánvi poklesněte dolů na jednu stranu směrem k chodidlům a pak na druhou. V třetím cviku předchozí dva spojte: přitlačte pánev na jednu stranu, pak dolů a přejděte na druhou stranu pánve a totéž opakujte, vytváříte tak plynulý pohyb rozvlnění pánve, stejný jako používáme při chůzi, běhu atd.
5. Jednoduché cviky, které uleví krční páteři:
– Lehněte si na záda, pánev mějte v neutrální poloze, dělejte jemný pohyb krčních obratlů, nahoru dolů, jakoby šel nos k braděa opačně. Pomůže pocit, že vám ušima vede tyč a tou otáčíte jemně nahoru a dolů
– Ve stejné poloze zkuste hlavou udělat malinké osmičky do stran.
6. Pro zdravou páteř je nutné její napřímení. Snažte se proto maximum bdělého času chodit vzpřímeně, pomůže pocit provázku, který vás tahá z temene ke stropu, oči míří nahoru také.
7. Cíleně posilujte střed těla (cviky najdete například v článku Vyhřezlá plotýnka a DNS metoda Pavla Koláře), právě ten nám totiž udrží páteř zdravou. A bez bolestí!