5 cviků proti bolesti kolen

Bolest kolene dokáže pěkně potrápit. Zejména ta dlouhodobá. Někdy se ani pořádně nevyspíte a při pohybu zase trpíte strachem, co když si “ublížím” ještě víc… Pojďme se proto podívat, proč nás kolena bolí, a jak si od zdravotních problémů s nimi pomoct.

Bolest kolen za život pocítí téměř každý z nás. Jsou totiž velice zatěžování částí našeho těla. Problémy s koleny navíc ovlivňují více než si umíme představit: chodíme jinak, často asymetricky, nezatěžujeme obě nohy stejně, nechodíme rovnoměrně, nakláníme se na jednu nebo druhou stranu a tělo zatěžujeme více jednostranně, protože zkrátka uhýbáme bolesti. To se pak může projevit zdravotními problémy v jeho mnohem vzdálenějším částech. Naše tělo je propojené, a pokud budeme kulhat kvůli bolavému kolenu, může se to projevit třeba bolestí v bedrech…

Ale zpět k bolestem kolen. Jejich nejčastější zdánlivě nevinnou příčinou může být přetěžování, příliš intenzivní sportování, anebo naopak příliš časté a dlouhodobé sezení, poškození vazu či menisku (nejčastěji vzniklé pádem nebo špatným pohybem, kdy dojde k příliš rychlé změně v postavení kolene), artritida (doprovázená zánětem), artróza, osteoartritida a další onemocnění.

Bolest na vnitřní straně kolene bývá nejčastěji spojována s úrazy, pády, případně tzv. bursitidou (zánětem tíhového váčku) v důsledku úrazu, nebo nadměrného zatěžování kolene a s revmatoidní artritídou.

Bolest na zadní straně kolene bývá spojovaná s křečemi ve svalech způsobených nějakou intenzivní aktivitou, zraněním hamstringů, křížových vazů a také s tzv. skokanským kolenem (vyskytuje se často u sportovců, kteří nadměrně zatěžují kolena skoky jako jsou volejbalisté, basketbalisté apod.)

Pokud vás bolest kolen trápí i v klidových obdobích, nebo když kvůli nim nemůžete spát, nemusí se nutně jednat o některé z výše vyjmenovaných onemocnění, ale třeba jen o přetížení kolen. Ale i to je varovným signálem začít se jim věnovat.

V případě přetížení, pádu, úrazu… je důležité kolenu dopřát odpočinek, studené obklady, které zmenšují případné otoky, koleno udržovat ve vypodložené pozici. Jakmile vám bude lépe (případně až lékař dovolí), je ideální začít s pohybem – nikoliv však s extrémními sportovními aktivitami, ale se zdravými pohyby, které si můžete včlenit do běžného dne. Krásně jimi naposilujete všechny ty jemné a přitom tolik potřebné svaly a jako bonus koleno promažete kloubní tekutinou, která se při pohybu tvoří.

Pokud se bojíte dalšího poškození kolene, začněte skutečně s malými pohyby, vyzkoušet můžete i ortézu. Ta se ovšem nedoporučuje používat dlouhodobě (a to na jakoukoliv část těla), protože svaly se na ni začnou spoléhat a po jejím sundání tak mohou být ještě oslabenější…

Když sedět, tak správně

Nejvíce času dnes sedíme a naše kolena tím nevídaně trpí. I sedět se ovšem dá správně a i na židli se dají kolena dobře posilovat…

Nejprve se proto podíváme na správný sed. V prvé řadě zapomeňte na dávání si nohy přes nohu nebo (překřížených) chodidel někam pod židli! Chodidla by měla být položena hezky na šířku pánve, kotníky, kolena, kyčle v jedné rovině nad sebou. Kolena ideálně v 90 stupních k zemi a kotníku a kolena stejně vysoko jako kyčle (pokud máte vyšší židli, pomozte si podložením chodidel).

Pořád myslete na správné nastavení chodidla, od toho se vše odvíjí – kolena, kyčle i záda… Rozevřeme prsty (palec a malík směřují od sebe) a snažíme se rozšířit chodidlo. V kontaktu s podložkou by měl být pouze palcový kloub, malíkový kloub a pata. Ostatní kosti jsou mírně odlepené od podložky – tvoří příčnou a podélnou klenbu. Trénovat můžete víc (i proti vbočenému palci) tak, že odtáhnete palec od ostatních prstů a snažíte se ho udržet v této pozici. Časem by to měl palec zvládnout sám, bez pomoci.

Srovnejte záda, ramena dejte dolů, lopatky k sobě (vyzkoušejte si tento trik: poklepejte si na hrudík jako opička, ten se za rukou vytáhne, záda se narovnají a hlava se vzpřímí).

5 cviků pro zdravá kolena:

1. Ohýbání a zvedání kolen v sedě

Tohle je takový pohodový cvik, který můžete dělat v práci: Vsedě na židli natáhneme nohu před sebe a pokrčujeme ji v koleni, 10 x jedna noha, pak druhá. Jako bonus tím krásně zpevníme bříško.

2. Posilování kolen – “schody”

Dáme ruce v týl, ramena stáhneme od uší, zpevníme bříško, držíme rovná záda, hlavu v protažení a zvedáme kolena nahoru, jakoby při chůzi do vysokých schodů, s každým krokem jdeme o kousek výš a nakonec každou nohou zůstanu chvilku ve výdrži (to je nácvik na opravdové schody…

3. Zanožování

Stejný postoj jako v předchozím cviku. Zpevníme všechny svaly na jedné noze (jsme uvolnění v koleni), druhou máme pokrčenou v koleni a zanožujeme ji směrem k hýždím, 10x a vyměníme nohy. Můžeme nohu v nártu chytit a nakonec na každou nohu přidat výdrž (pokud nohu v nártu uchopit nedokážete, můžete si vzít na pomoc gumičku, pásek…).

4. Posilovna pro celé tělo: poloviční sed na posílení (nejen) kolen

Postavíme se, chodidla dáme na šíři kyčlí, kolena a chodidla jsou v jedné linii, špičky chodidel míří dopředu. Zpevníme střed těla, narovnáme se, hlavu držíme v prodloužení páteře, ramena stahujeme směrem dolů od uší. Paže směřují vpřed, jakoby objímaly velký těžký květináč. Řekneme si souhlásku “G,” která celé tělo zpevní, pokrčíme kolena a sedáme si jakoby na židli.

Stále kontrolujeme, aby kolena nepřesahovala nad špičky chodidel. Na židli ale zcela nedosedneme, chvilku v maximální pozici vydržíme a vrátíme se zpět do vzpřímeného stoje. Opakujeme zpočátku 5x na každou stranu, postupem času si můžeme přidat opakování na 10x.

5. Protažení svalů kolem kolen a stehen

Leh na břiše, jednu nohu natáhneme, druhou pokrčíme v koleni, chytneme rukou za nárt a přitáhneme ji k zadečku. Pokud na nárt nedosáhnete, dejte si přes něj pásek, gumu a přitahujte tu. Pánev držíme u podložky, na 5 vteřin zatlačíme nohou proti podložce a hluboce prodýchneme. S výdechem přitáhneme nohu ještě blíž k hýždím. Stačí cca půl minuty a vyměníme nohy.