“Chtěl(a) jsem něco zvednout a rozbolela mě záda.” Tuto větu jste už určitě nejednou slyšeli a dost možná ji i sami vyslovili. Rada tady platí jediná – pokud vás bolí záda, těžké věci sami nezvedejte. A pokud nemůžete jinak, myslete na to, abyste to dělali správně! Předklon, zejména ten s rotací, je totiž nejčastější příčinou blokády bederní páteře.
Zdánlivě jednoduché každodenní činnosti mohou být příčinou, proč nás záda bolí. A zcela samostatnou kapitolou je ohýbání se, zvedání a nošení těžkých předmětů. Tady platí jediná rada: těžké věci noste co nejméně a páteř mějte neustále rovnou.
Jakmile se totiž předkloníme s kulatými zády a povolenými břišními svaly, posune se těžiště dopředu, to zvýší zatížení meziobratlových plotének a zádové svaly se napnou, aby zabránily pádu. Každý předklon v pase zkrátka zvýší tlak na meziobratlové ploténky a zatíží zádové svaly. Ty pak musí znovu stejně zabrat při zpětném napřímení trupu. Pokud zvedáte nějaký těžký předmět, zatížení se několikanásobně zvyšuje.
Právě nesprávné zvedání břemen tak patří k nejčastějším příčinám poškození zad. Stačí přitom dodržovat několik pravidel. Pokud můžete zvedání a přenášení těžkých břemen se prostě vyhněte, nebo si zavolejte někoho na pomoc. Pokud těžkou věc zvednout musíte, vždy to dělejte správně:
1. Postavte se čelem těsně k předmětu (nohy mějte po jeho stranách) s rovnými zády a pevným trupem se spustíme pokrčením v kolenou do dřepu. Zlehka se nakloníme dopředu, uchopíme předmět a pak se s rovnými zády postupným napřimováním v kolenou a kyčlích pomalu zvedáme nahoru. Břemeno držíme stále těsně u těla, abychom nemuseli natahovat paže, to by znamenalo další přetížení.
Tip: Pokud musíte zvednou dlouhý tenký předmět, použijte pro něj jako oporu vlastní rameno.
2. Je-li to možné těžký náklad rozdělte na několik lehčích částí.
3. Těžká zavazadla či nákup vždy rozdělte stejnoměrně do dvou tašek, byste je mohli nést v obou rukou, nebo raději používejte batoh. Zvykněte si na používání nákupní tašky nebo kufru.
4. Při nakládání předmětů do hlubokého kufru auta se je snažte mít v několika menších zavazadlech a nejtěžší předměty si nechávejte na naložení jako poslední, abyste zamezili předklánění.
5. Při zvedání břemen nikdy nerotujte!!! Vždy je zvedejte nahoru rovně s pevným trupem a raději se k předmětu vždy přibližte už zpočátku chodidly a tedy i celým tělem přímo.
6. Rady pro zvedání těžkých břemen platí i pro zvedání dětí!
Vždy pokrčte kolena, přidřepněte k nim, dítě mějte co nejblíže u těla a zvedejte ho s rovnými zády a pevným trupem.
A pozor: ublížit si můžete i při pokládání dítěte do autosedačky. I tady platí: Držte dítě co nejblíže u těla a co nejvíce pokrčte kolena, abyste se nemuseli příliš předklánět.
Jak si nacvičit správné pokládání a zvedání věcí:
- Chodidla máme na šířku ramen, uvolníme kolena a zpevníme střed těla: můžeme si dát pro nácvik palce pod spodní zadní žebra a ostatní prsty nechat na břiše. S nádechem se snažím prsty vytlačit nahoru, s výdechem klesnout dolů. vytváříme nitrobřišní tlak a aktivujeme svaly hlubokého stabilizačního systému. Několikrát to zopakujeme. Pak se nadechneme, polovinu tlaku ve válci kolem břicha necháme (od bránice až po pánevní dno a ze všech stran, zepředu, z boku i zezadu) a dál plynule dýcháme.
- Ruce předpažíme, dlaně se dívají na sebe, odemkneme lokty, aby nebyly napnuté a od paží až po konečky prstů je zaktivujeme, jako bychom drželi velký těžký květináč. Před začátkem pohybu si můžete říct hlásku “G”, která nám zajistí, že potřebně zpevníme trup, což musí přecházet každému pohybu, a tomuto obzvláště. Ruce pracují, zvedáme květináč na pomyslnou poličku před námi a klesáme jimi znovu před hrudník. Válec kolem trupu je pevný, záda jsou krásně rovná.
- Držíme květináč, máme pořád pevný střed těla, rovná záda, pokrčíme kolena a pohybem v kyčlích jdeme do hlubšího dřepu (tam, kde nás náš rozsah pustí).
- Zlehka se pohybem v kyčlích nakloníme dopředu, uchopíme předmět a pak se s rovnými zády postupným napřimováním v kolenou a kyčlích pomalu zvedáme nahoru. Ruce pracují, válec kolem trupu je pevný, záda jsou rovná. Opět zvedneme ruce a květináč položíme na poličku nad námi. A zase ho vezmeme a pokládáme ho s pevným trupem a rovnými zády na zem. Několikrát to co nepomaleji zopakujeme.
