Výhřez meziobratlové ploténky jsem zažila na vlastní kůži – bolest zad, která vystřelovala do nohy, mi zcela změnila život. Z původně sedavého a stresujícího zaměstnání mě tahle zkušenost dovedla ke zdravotnímu cvičení, kterému se dnes věnuji jako lektorka s více než 10letou praxí. V článku sdílím, co mi pomohlo zvládnout výhřez bez operace – 5 praktických rad, jednoduché cviky i tipy pro akutní fázi. Možná právě vás inspirují ke změně, která vám uleví.
Ještě před pár lety jsem měla sedavé a stresující zaměstnání. Hodiny u počítače, minimum pohybu a hodně tlaku. A pak se to stalo – ozvala se mi záda tak silně, že jsem skončila u lékaře s výhřezem ploténky.
Bolest vystřelovala do nohy, nemohla jsem pořádně sedět, stát ani spát. Byla jsem vyděšená. Ale zároveň mě tahle zkušenost přivedla k tomu, čemu se dnes naplno věnuji – zdravotnímu cvičení.
Dnes, s více než 10 lety praxe jako lektorka, mohu říct: výhřez mě naučil poslouchat své tělo a postarat se o něj. Operaci jsem nepodstoupila – a i tak jsem dnes bez bolesti.
Chci se s vámi podělit o to, co mi opravdu pomohlo, když ploténka zlobila, ale nebyla ještě ve fázi, kdy je nutný zásah chirurgů. Možná vás to inspiruje – a přivede ke změně dřív, než tělo zakřičí jako u mě.
1. Každodenní cvičení – i jen pár minut
Zdravotní cvičení není posilovna. Není to o výkonech ani počítání opakování. Jde o jemné, vědomé pohyby, které pomáhají uvolnit přetížené svaly, rozhýbat ztuhlá místa a probudit svaly, které v běžném dni často vůbec nezapojíme.
Co mi opravdu pomohlo? Cvičit každý den – i kdyby jen 5 minut ráno a 5 minut večer. Klíčová je pravidelnost.
Proč právě ráno?
Ráno je tělo ztuhlé, hlavně pokud máš sedavé zaměstnání nebo spíš na boku či na břiše. Páteř potřebuje po noci znovu „rozložit“, najít rovnováhu. Když si ráno protáhnu záda, nadechnu se do nich, hned vnímám, že se tělo jakoby srovná – a já do dne vstupuju víc „ve svém těle“.
Ranní cvičení navíc spouští krevní oběh, lymfu, aktivuje svaly středu těla (core) a přináší pocit klidu. Není to nic dramatického – často jen pár vědomých dechů vleže, jednoduchý záklon, nebo jemné protažení vleže na zádech. Ale i tohle má obrovský vliv.
A večer?
Večer je tělo unavené, napjaté, plné podnětů z celého dne. Pár minut jednoduchého pohybu pomůže uvolnit záda, kyčle, ramena – a tělo se pak mnohem lépe regeneruje přes noc. Někdy mi stačí jen dýchat do břicha vleže nebo si na pár minut lehnout na podložku v uvolněné pozici – a je to znát.
Když se cvičí pravidelně, tělo se odvděčí.
U mě to znamená: žádná bolest zad, více energie, lepší nálada a hlavně – vnímám své tělo. Mám s ním kontakt. A to je při výhřezu ploténky zásadní. Čím víc ho slyšíme, tím méně musí „křičet“.
2. Dlouhé stání je problém – pomůže SOS cvik
Ať už celý den stojíš nebo naopak sedíš, páteři to dřív nebo později začne vadit. Není totiž stvořená pro dlouhodobé statické pozice – potřebuje pohyb, střídání zátěže, protažení, uvolnění.
Dlouhé stání může vypadat jako zdravější varianta než sezení, ale i ono má svá rizika. Při stání se váha těla dlouhodobě přenáší do beder a dolních končetin. Svaly se unavují, začnou přetěžovat jednu stranu víc než druhou, v těle vzniká napětí. Pokud navíc člověk stojí „zavěšený“ v bedrech (tzn. s povoleným břichem a podsazenou pánví), tlak na meziobratlové ploténky se ještě zvyšuje.
Podobně i sezení – zvlášť u počítače – často vede k tomu, že se člověk sesune do kulatých zad, přetíží krční páteř, a bedra „drží“ celou horní polovinu těla. Když takhle sedíš denně několik hodin, ploténky v bedrech jsou doslova stlačené a nemají šanci se „nadechnout“.
A právě proto jsem si vymyslela takový jednoduchý SOS „necvik“, který odlehčí bederní části páteře, oddálí od sebe obratle a meziobratlové ploténky se tak mohou znovu nadechnout…. Ukazuji ho i na lekcích, je opravdu rychlý a účinný a vy se ho můžete naučit v článku SOS proti bolesti zad.
3. Tělo nosí, co vážíme – i 5 kilo navíc je znát
Kdykoliv jsem přibrala třeba jen 3–5 kilo, záda se mi začala ozývat. Nejde o hubnutí kvůli vzhledu – ale o čistě mechanickou zátěž. Každé kilo navíc je zátěží navíc, kterou nosíme celý den. Nejvíc to cítí bederní páteř, která už tak často kompenzuje to, co nezvládají ostatní části těla.
Navíc – když člověk přibere, většinou to není jen o tucích. Často se zhorší i držení těla, sníží se přirozená aktivita, hůř se spí… a tělo se prostě přetěžuje. Sama jsem si to několikrát vyzkoušela: když jsem zhubla, záda se mi ulevila. Když jsem zase trochu přibrala, začala jsem je opět „cítit“.
Neznamená to, že musíš být hubená. Znamená to jen vnímat tělo jako celek – a dát mu takovou váhu, kterou zvládá nést bez bolesti.
4. Teplo – ale ne horká vana
Když mě záda zlobí, sáhnu po teplu. Ne však po horké vaně – ta může zhoršit případný zánět. Mnohem víc mi pomáhá suché teplo v oblasti beder. Nosím pravidelně nahřívací bederní pás (nedám dopustit na tento z Pecičky.)
5. Stres mění celé držení těla – a záda to odnášejí jako první
Možná si to ani neuvědomujeme, ale tělo přesně ví, kdy jsme ve stresu – a okamžitě na to reaguje. Stačí jeden nepříjemný telefonát, nával povinností, tlak zvenčí… a držení těla se změní během pár sekund.
Ramena jdou nahoru, dech se zkrátí, břicho se zatne nebo naopak úplně povolí, hýždě se stáhnou a celá pánev se podsadí. Těžiště těla se posune a záda – hlavně bederní oblast – to začnou kompenzovat. Místo aby páteř fungovala jako pružný sloup, zatuhne. A když takhle fungujeme den za dnem, začnou se ozývat bolesti.
Já to na sobě poznám okamžitě. Když jsem pod tlakem, automaticky zatnu celé tělo – a druhý den cítím bedra jako přetížená. A to jsem třeba ani necvičila, jen jsem „žila ve stresu“.
Práce s tělem mi ukázala, že když zklidním mysl, uvolní se i tělo. A obráceně – stačí, když se vědomě narovnám, uvolním ramena, zhluboka se nadechnu… a tělo vyšle mozku zprávu: „Je to v pořádku.“ Je to propojené.
Pokud se tedy léčíš s výhřezem ploténky (nebo se ti ozývá záda), nestačí jen cvičit. Je potřeba se podívat i na to, jak žiješ, jak dýcháš, jak reaguješ na stres. Protože záda často nebolí jen z fyzického přetížení – ale i z emocí, které „nosíme na bedrech“.
Cviky, které pomáhají proti bolestem zad:
1. Dýchání vleže na břiše
Ležím na břiše, ruce podél těla. Dýchám zhluboka do spodní části hrudníku. Výdech se snažím prodlužovat. Dělám to 2–3 minuty ráno i večer – a často i přes den.
2. Sfinga
Ležím na břiše, opřu se o předloktí. Pomalu zvedám hrudník do záklonu. Pánev zůstává na zemi. Dělám 10 opakování – pomalu, s dechem. Nikdy nejdu přes bolest!
3. Kobra (pro ty, kdo zvládnou sfingu a cítí se v ní komfotně)
Opřu se o dlaně a jdu do vyššího záklonu. Ramena stáhnu dolů, hýždě zůstávají uvolněné. Lokty klidně lehce pokrčené. 10× pomalu nahoru a zpět.
4. Klubíčko – když záklony nejsou příjemné
Ležím na zádech. Přitáhnu kolena k hrudníku. Jemně kroužím – uvolním bedra.
5. Stěrače
Ležím na zádech. Kolena nechám pokrčená, ruce rozpažené. Koleny jemně pohybuju do jedné a do druhé strany, jakoby to byla stébla trávy ve větru…
Výhřez ploténky není konec. Je to signál. Tělo nám říká, že potřebuje něco jinak. Já jsem ho poslechla – a dostala jsem se z bolesti bez operace. A ráda touto cestou provedu i vás…
Co dělat, když bolest přijde akutně?
Sepsala jsem, jak postupovat, když se bolest zad ozve naplno. Najdeš tam první pomoc, co nedělat, a co naopak můžeš zkusit – více v článku Velký návod, jak se zbavit bolesti zad.
Chceš individuální pomoc?
Pokud chceš na zdraví a spokojenosti svého těla zapracovat se mnou osobně, zvu tě na Restart těla a mysli – celodenní workshop, který pravidelně pořádám v pražské Liboci.
