Bolí vás záda? Pak vyzkoušejte tento cvik. Je neskutečně úlevný a mně velice pomáhal i od bolestech způsobených výhřezem meziobratlové ploténky.
Já tomuto cviku říkám příhodně (a valašsky): “Kotky hore!” – spisovně česky “Nohy nahoru!” A jeho síla spočívá v tom, že při něm dochází ke krásné trakci, neboli prodloužení páteře. Obratel se od obratle se hezky odděluje, natahuje a meziobratlové ploténky mají konečně čas se nadechnout, odlehčit si…
Nejprve malá, ale o to důležitější vsuvka. Tento cvik se provádí v pozici vleže na zádech, a tak je více než vhodné zmínit, že – pokud vás bolí záda – do této pozice si nikdy neleháme rovně (přes tzv. “sed – leh”), ale vždy přes bok.
Na záda si vždy lehejte přes bok!
Pokud si leháte na postel (ideální je, aby byla vyšší a nemuseli jste z ní následně vstávat moc vysoko), otočíme se k ní zády, pokrčíme kolena, opřeme se o postel jednou rukou a leháme si nejprve na bok, teprve pak se přetočíme na záda. A vstáváme v opačném gardu: z pozice na zádech se nejprve přetočíme na bok, nohy spustíme dolů z postele, opřeme se o jednu ruku a teprve pak se zvedáme nahoru do sedu a do stoje.
V případě, že leháme na záda na zem či na podložku jdeme do rovného předklonu a přes klek na jednu a pak na druhou nohu. Ruce dáme před sebe (jednu a pak druhou) a přejdeme do vysokého kleku. Klesneme na bok a postupně a pomalu dolehneme (opět na bok). Pak se teprve přetočíme na záda.
Už jen pokud si vleže na zádech pokrčíte kolena, uvidíte, že se vám uleví, protože páteř se začne přirozeně srovnávat… Dbejte ale i na to, aby se vám v této pozici nezakláněla hlava – v tom případě si ji vypodložte ručníkem.
Jednoduchý a přitom tak účinný cvik proti bolesti zad
A jdeme na úlevný cvik “Kotky hore”: Nachystejte si před sebe židli a na tu položte chodidla a lýtka tak, aby nohy v koleni svíraly pravý úhel. Podkolenní jamky ale nijak neutlačujeme, máme je zcela volně.
Žebra ze zadní strany (od zad) stáhneme dolů do podložky. Ruce si dáme na solar plexus a vnímáme, co dělá hrudník a kde se nachází. Uvolníme ho, povolíme tlak, tak, aby žebra směřovala dolů a do stran a hrudník se jakoby vznášel nad pánví a “díval” se do ní.
Pánev pak nastavíme proti němu: zkuste si s ní jemňounce zahýbat, klidně jen centimetr, dopředu a dozadu, překlápíme pánev – až najdete pozici, kdy je křížová kost opřená do podložky, stydká kost je rovná (nenaklápí se dopředu ani nezaklápí dozadu – můžete si představit, že udrží pohár naplněný vodou a ta se nerozlije). Bedra netlačíme do podložky, jsou odlehčená a je v nich malinké prohnutí, aby tam mohl proběhnout mravenec…
Brada je nad hrudní kostí, jednu ruku si položíme na temeno a zatlačíme do ní hlavou, jako bychom chtěli vyrůst do dálky (navíc tím krásně naposilujeme svaly kolem krční páteře).
Ruce následně položíme malíky do třísel, dlaně rozevřeme, lokty položíme volně na zem, zavřeme oči a jen dýcháme. Úplně volně a klidně…
Pak dech začneme prodlužovat, nejprve zkusíme na 3 vteřiny nádech, na 3 výdech. Pak obojí prodloužíme na 4 doby. A nakonec se nadechneme na 4 doby a vydechneme na 6 i více dob…
Uvidíte, že dech se po chvilce napojí až na pánev, dojde do ní a vy po chvilce pocítíte, že napětí ze zad ustupuje a je vám líp. Ideální je tento cvik opakovat 3x denně, klidně i víckrát…
Tip: V případě, že je vám ouvej, si můžete cvik “Kotky hore” vyzkoušet i v posteli (máte-li tvrdší matraci). Stačí si nohy vypodložit dostatečně velkými tvrdými polštáři.
