Bolí vás v bedrech? Nemůžete pohnout rameny, jak je máte ztuhlá? Anebo vás trápí krční páteř? Pak vyzkoušejte toto jednoduché, velice jemné a přitom efektivní cvičení. Provádět se dá vleže a dokonce i v posteli – pokud tedy máte dostatečně tvrdou matraci.
Naše páteř pro to, aby byla zdravá, potřebuje neustále pružit, a to do všech tří potřebných dimenzí – dopředu a dozadu, nahoru a dolů a doleva a doprava až to vše nakonec spojíme v pomyslné osmičky a ozdravný 3D pohyb.
Úleva při bolesti bederní páteře
⇒ Lehneme si na záda, ruce položíme vedle těla dlaněmi nahoru, aby se nám lépe opřela ramena do země, kolena jsou pokrčená. Zavřeme oči a celé tělo uvolníme…
⇒ Pánev nejprve malým pohybem jemně překlopíme dopředu a dozadu. Podsadíme ji a vysadíme, ale jsou to jen malé pohyby, které plynule střídáme a vnímáme, co se v této oblasti děje. Pomalinku rozpohybováváme páteř a uvolňujeme ji. Můžeme to dělat skutečně jen velice jemně, aby nám to bylo příjemné.
⇒ Pak pánev jemně přitlačíme k zemi do podložky na jednu stranu. Pomůže, když jemně zatlačíme rukou do horního okraje pánevní kosti. A pak jdeme na druhou stranu. Pomalé pohyby opět několikrát plynule a jemně opakujeme. Nespěcháme. 10
⇒ Do třetice v pánvi poklesneme dolů na jednu stranu směrem k chodidlům. Jedna strana pánve jde dolů a vystřídá ji druhá strana. Prodlužujeme pohyby, vytahujeme se klidně a pomalu směrem za patou, střídáme strany a tím se nám střídavě prodlužuje jeden bok a druhý bok.
⇒ A v posledním pohybu to vše spojíme: Přitlačíme velice jemně pánev na jednu stranu, pak jdeme dolů a přejdeme na druhou stranu pánve a totéž opakujeme tam. Můžete si představit, že nám z kyčlí vedou dál pádla a my vždy pohybem jedné strany pánve ponoříme jedno pádlo do vody, nabereme vodu a jdeme nad hladinu – v tu chvíli už do vody zaplouvá pádlo jdoucí z druhé kyčle. Vytváříme tak plynulý pohyb rozvlnění pánve. Stejný jako používáme při chůzi nebo běhu. Jdeme od malého pohybu k většímu, zvětšujeme rozsah, dýcháme plynule, jsme uvolnění…
⊕ Tip navíc: Zefektivnit toto jemné cvičení můžete použitím polonafouklého overballu, který si dáme dáme mezi křížovou kost a bedra.
Kolébka pro uvolnění bederní páteře
Příjemného uvolnění bederní páteře a jako bonusu i křížokyčelní kloubu i kyčle docílíme tímto příjemným cvikem:
⇒ Přitáhneme obě kolena, nadechneme se a s výdechem dotáhneme kolena na břicho.
⇒ Neprohýbáme se v bedrech, nezvedáme ramena, jen to uvolnění hezky prodýcháme.
⊕ Můžeme přetáčet kolena krouživým pohybem anebo se jimi pomalu a jemně houpat do stran.
Úleva při bolesti ramen a od ztuhlého hrudníku
Overball oceníte také ve chvíli, kdy máte ztuhlou hrudní část páteře.
⇒ Pro její rozhýbání si ho dáme mezi lopatky. Ruce dáme v týl a můžeme si představit, že máme uprostřed hrudníku tužku. Tou kreslíme nejprve vodorovnou přímku, stačí malé rozsahy, jen několik centimetrů, aby nám to bylo příjemné.
⇒ Pak se zastavíme a uděláme svislou přímku, kdy se opět pomalu a jemně vytáčíme do stran směrem k podložce.
⇒ A nakonec chceme páteř jakoby vyosit k jedné straně. Krční páteř není v tenzi, ale je krásně vytažená nahoru. Pohybujeme se jemně a plynule.
⇒ A nakonec tužkou kreslíme osmičku, ruce jsou jako pádla, můžeme je před hrudníkem volně předpažit – ležíme na moři a vlny s námi houpou…
Úleva při bolesti krční páteře
A stejně tak rozhýbeme krční páteř. Můžete opět využít overball nebo cvik provést i bez něj.
⇒ Hlavu vytáhneme do dálky za pomyslný culík na temeni. A budeme kreslit přímky nosem. Bradou zamíříme nejprve dva tři centimetry do předklonu ke krku a pak do jemného záklonu – kreslíme nosem písmeno “I”, osu máme v uších a děláme malé pohyby nahoru a dolů.
⇒ To same uděláme při rotaci hlavou do strany. Nosem kreslíme dvou třícentimetrovou přímku na každou stranu od středu. Nejde o žádný velký urputný pohyb, jdeme jemně, plynule…
⇒ A ukloníme hlavu a dáme ucho opět zhruba o dva tři centimetry na stranu směrem k rameni. Rozpohybováváme krční páteř jemnými pohyby…
⇒ A nakonec nosem na stropě opíšeme několikrát malou osmičku. Můžete si opět představit, že nám z uší vedou pádla, které pomalinku noříme do vody a plynule je zvedáme nad hladinu, jedno a druhé… A krční páteř se pomalu a plunule rozvolňuje.
Můžete si to zkusit s overballlem nebo jen tak na zemi…
Všechny tyto krouživé pohyby jsou pro naši páteř mobilizační a ta se díky nim krásně uvolní. Já doufám, že vaše páteř už je jako pírko, nebo se tomu bude po opakování těchto cviků brzy blížit…
A pokud se chcete o svou páteř starat skutečně dobře, návod najdete v článku Desatero pro zdravá záda.