“Nordic walking je pro staré báby,” říkáte si možná. Jenže opak je pravdou! Správnou chůzí s těmito speciálními holemi totiž dokážeme zapojit až 90 % svalů v našem těle a zejména zádům dělá neskutečně dobře. Nordic walkingu jsem podlehla už před nějakým časem a nedávno se v tomto sportu dokonce instruktorsky dovzdělala. A tady jsem o něm sepsala vše podstatné a přidala zejména praktické rady, jak začít a už hole nepustit…
Kouzlo nordic walkingu spočívá v tom, že je vhodný jak pro lidi trpící nejrůznějšími zdravotními obtížemi (včetně problémů s pohybovým aparátem a klouby), tak i pro ty, co si chtějí dát pořádně do těla.
Při správné technice se automaticky se okamžitě napřímíme, uvolní se napětí v zádech i v šíji, postupně se zvětší pohyblivost páteře i hrudníku. To vše díky tomu, že při nordic walkingu se zapojí stejnoměrně celé naše tělo – dolní i horní končetiny, zádové, prsní, břišní, hýžďové a další svaly. Celkově se takto při zvládnutí správné techniky zapojí až 90 % svalů, a navíc stejnoměrně, což je ve světě sportů zcela výjimečné (podobné je tomu např. u běhu na lyžích). A protože příroda je ta nejlepší tělocvična, hned se nám také zlepší i nálada!” vysvětluje přínosy nordic walkingu zkušená lektorka Jana Stejskalová.
A ví, o čem mluví. Sama totiž byla vrcholová sportovkyně – reprezentovala Českou republiku v běhu na lyžích. Už tady se setkala s nordic walkingem, který byl součástí její sportovní přípravy. Velké zdravotní problémy, zejména s koleny, ji k němu pak znovu přivedly a dodnes je její vášní. Nejen že tento sport učí zájemce z řad veřejnosti, ale školí i další lektory a je předsedkyní Českomoravské federace nordic walkingu.
Jak vybrat hole na nordic walking
Tou největší výhodou nordic walkingu je ovšem to, že se dá provozovat kdykoliv a kdekoliv. Stačí mít sportovní obuv a správně zvolené hole.. Ty na nordic walking poznáte podle toho, že jsou podobné holím na běh na lyžích (poutka jsou kratší), oproti holím na treking jsou méně robustní a mají tzv. rukavičku (trekingové hole mají jen obyčejné páskové poutko).
Vybírat si pak můžete, zda chcete hole stabilní, tedy jednodílné (délku holí vypočítáme takto: 0,68 x výška vaší postavy v cm) nebo skládací (ty se vyrábějí dvou a třídílné). Jednodílné hole se vyrábějí ve výškách po 5 centimetrech a jejich výhodou je, že už nemusíte nic nastavovat. Vhodnější jsou pro seniory a lidi s nadváhou. Vícedílné hole jsou skladnější a jednodušší na transport. Ty skutečně kvalitní hole na nordic walking vyrábějí značky Fizan, Leki, Start, One way, Comperdel, Swix, Exel…
Rukavičky jsou často ve velikostech S, M, L. Pro ženy jsou nejvíce prodávané velikosti S a M, pro muže M a L (vždy musíte počítat s tím, že v zimě v nich budete nosit ještě i tenké rukavice). Některé firmy dělají i neutrální velikost, tzn. S – M a M – L. V balíčku s holemi vždy najdete i botičky, které oceníte na asfaltových površích.
Hole máme, zkontrolujte si boty, aby byly pevné, v případě horšího počasí nepromokavé – odborníci nedoporučují na nordic walking kotníkové boty ani sandály, ve kterých nemá noha potřebné ukotvení a zároveň mobilitu a ochranu. S sebou pak ještě vždy přibalte malý batůžek nebo ledvinku s úchytem na láhev s vodou. A jdeme na to!
Nastavte si správný postoj a pohyby
Nejprve si správně nastavíme hole – ty by měly být tak vysoké, aby byly lokty v pravém úhlu k paži. V případě začátečníků odborníci doporučují hole o centimetr kratší, ale nikdy ne vyšší!
Než ale poprvé s holemi vyrazíte do terénu, zkušená lektorka doporučuje získat jistotu ve správnosti provedení pohybu rukou. Nejprve si ale nastavíme správný postoj, kdy jsme mírně rozkročeni, kolena jsou mírně pokrčená, trup je v mírném předklonu, hlava v prodloužení páteře.
Hole chytíme uprostřed, zapojíme ramena (ne jen lokty) a střídavým pohybem rozpohybujeme hole před tělem a následně za ním. Pohyb jde z ramen, dopředu před sebe, a pak pohyb dotáhneme až za sebe – ruce jsou u těla, trup je stabilní, ale přitom uvolněný…
A můžeme se rozejít – našlapujeme přes patu, koleno je mírně porkčené a děláme delší tzv. valivý krok, kdy přes plosku chodidla dojdeme až na špičku a hezky se odrazíme od prstů. Zkrátka si každý krok užijeme a procítíme. Trup je v mírném předklonu, jakoby v prodloužení zadní nohy.
Zpočátku můžete držet hole ve vzduchu, na půl žerdi, soustředit se na chůzi a na to, aby dopředu šly protilehlé končetiny – pravá ruka – levá noha, levá ruka – pravá noha. Vnímejte, že pohyb vychází z ramen, ty jsou mírně pokrčené v loktech…
Jak se chodí nordic walking
A jdeme to všechno propojit! Nasadíme si rukavičky (provlečeme palec a správné navlečení poznáte podle toho, že nápis na rukavičce je většinou právě nad tímto prstem). Holi píchneme za patu protilehle nohy, která je nyní vepředu. Hole směřuje zepředu zezhora dozadu dolů, je šikmo před tělem – ve stejném úhlu jako zadní protažená noha. Zapíchneme holi jedním ťuknutím (tím si ověříme, že ji držíme pevně – ale ne křečovitě!), dotáhneme pohyb paží až za tělo (že máme ruce správně nastaveny si ověříme tím, že nám hole “brnkne” o stehno), kde sevření hole dlaní uvolníme.
A to už je zapíchnutá druhá hole a pokračujeme stejně, hezky plynule. Ramena jsou uvolněná, hlava je v prodloužení trupu, pohled směřujeme 20 metrů před sebe a hlavně: pravidelně dýcháme!
Pokud trpíte bolestmi zad, myslete si na to, abyste nechodili v příliš velkém předklonu nebo naopak narovnaní jako “paní Radová”, ale skutečně v mírném předklonu. “Bederní páteř a SI skloubení při špatném technickém provedení trpí, krční páteř je donucena být ve velkém protažení, břišní svaly jsou povolené a veškerou zátěž nese právě bederní páteř,” varuje Jana Stejskalová.
Ti, kdo s nordic walkingem začínají a pobolívají je záda, nebo mají jiné zdravotní problémy, s pohybovým aparátem pro začátek doporučuje hole zapíchávat dále než za patou – pohyb těla tak zmenšíme a zvětšujeme ho postupně se zlepšováním naší kondice.
Nordic walking se nejlépe naučíte do kopečka!
Pokud s nordic walkingem začínáte, rozhodně tak nečiňte na rovince nebo cestě z kopce, ale pěkně se vydejte do kopečka. Ten je totiž pro naučení se správné techniky naprosto ideální! Nastavíme v něm automaticky správně tělo a rozejdeme se pomaleji, zato o to správněji.
Až techniku zvládnete a budete si chtít dát více do těla, choďte svižnou chůzí, kterou spálíte nejvíc kalorií. Ideální tempo je takové, kdy dokážete mluvit v krátkých větách. Pokud ze sebe ještě vysoukáte souvětí, zrychlete nebo zamiřte svižnou chůzí do kopce…
10 chyb, na které si dát při nordic walking pozor:
O neodpovídající délce holí jsme si už řekli, přesto nezapomínejte na to, že příliš dlouhé nebo naopak krátké hole (kdy nám loket s paží nesvírá pravý úhel) je vždy špatně.
1. Pasgang nebo-li velbloud
Nastává tehdy, kdy vykročujeme stejnou nohou a rukou. Říkáte si, že to není možné? Sami se dost možná zpočátku budete divit, jak často se vám to stane… Stejně si dávejte pozor na to, abyste udrželi stejné tempo rukama a nohama a neměli “klátivou” chůzi.
2. Propnuté koleno při nášlapu
Při nášlapu přední nohou mějte vždy mírně pokrčené koleno.
3. Příliš krátký nebo příliš dlouhý krok
Obojí naruší správnou techniku. Stejně může nastávat problém i při příliš rychlé chůzi, kdy ruce nohy “nestíhají” a paže pak nemohou provést svůj pohyb v potřebném plném rozsahu.
4. Příliš vzpřímený postoj
Vždy myslete na to, že k nordic walkingu patří mírný předklon trupu. Při velkém napřímení si koledujeme o bolesti v bederní páteři. Stejně tak ovšem není dobrý ani velký předklon trupu. Nastavení si můžete zkontrolovat tím, že se nám hezky zapojí svaly kolem hlubokého stabilizačního systému a máme pěkně pevné břicho a hlavu v protažení páteře. Oči směřují před sebe, na bezpečném povrchu ideálně 20 metrů, nikoliv těsně pod nohy! Zpočátku možná budete potřebovat svůj krok sledovat, ale věřte, že to přejde velice brzy. Mírný předklon navíc zamezí tomu, že budeme mít krční páteř v příliš velkém zkrácení nebo prodloužení a tím zabráníme případným problémům s ní.
5. Křečovité držení
Ať už se jedná o strnulé držení těla nebo „křečovitý“ úchop holí (zpravidla pak obojí), náš pohyb nebude plynulý a nebudeme most uvolnit držení hole dlaní za tělem. Rada tady je jediná: “Uvolněte se, prosím”
6. Zapichování holí příliš vzadu
Holi zapichujeme v přední polovině mezi chodidly – nejlépe za patu nášlapné končetiny, nikoliv dále za patu zadní nohy.
7. Hole moc před tělem
Začátečníci někdy předhazují hole moc před tělo a často je ještě drží ze široka, daleko od těla. Obojí je špatně, protože nám to neumožní správný pohyb paží – co nejblíže těla a s protáhnutím dozadu.
8. Pohyb jde z loktů
Tato chyba se často váže k předchozímu bodu, kdy pohyb děláme jen v loktech, ten ale musí jít skutečně až z ramen (pracují celé paže, jinak pohyb dozadu nedokážeme dotáhnout). Pokud jde navíc pohyb jen z loktů, často máme příliš zdvižená ramena a tím přetěžuje me trapézový sval.
9. Nestabilní hole
Pozor si dejte také na nekontrolovaný pohyb holemi, kdy jsou tzv. „rozevláté“. Náš pohyb pak bude celkově nekoordinovaný. Stejně myslete na to, že při zápichu má hole udělat jedno “ťuk”, nikoliv více a stejně tak by měla být stabilní za tělem, kde hole netaháme, nerachotí za námi, ale plynulým pohybem přejdou vpřed do dalšího kroku.
10. Nedýcháme
Co je to za radu, říkáte si možná? Ale velkým problémem, zejména žen, je to, že jsme při nordic walkingu tak zabrané do správné techniky, že pravidelně nedýcháme. Nebo se dýchat při větší zátěži stydíme. Ale správný a pravidelný dech je základ všeho. Tedy se nadechněte, vezměte hole a vzhůru na první procházku nordic walking!
– Kde se inspirovat –
Další zajímavé informace o nordic walkingu, seznam instruktorů a spoustu zajímavých návodných článků najdete na stránkách Českomoravské federace nordic walking: https://cmfnw.cz/