Dech je život. Dokud totiž dýcháme, žijeme. Pokud se ale naučíme dýchat správně, budeme žít déle a hlavně spokojeněji. Správné dýchání totiž podle vědců dokáže naše tělo zbavit mnohých bolestí a umí ulevit i od stresu. Tak se nadechněte a jdeme na to!
Ke zkoumání správného dýchání mě dovedly velké bolesti zad, které zapříčinila vyhřezlá plotýnka, ale také stres. Studovala jsem proto všechna možná fyzická i psychická cvičení, které by mi ulevily. Vyzkoušela jsem jich mnoho a věřím, že bolestí mě nakonec zbavily právě ty, které se ve velké míře zaměřují právě na správné dýchání. Protože to je tou nejlepší masáží a tím nejlepším cvičením pro naši páteř, ale i orgány, pro celé naše tělo a tím pádem i hlavu.
Schválně se na chvíli zastavte a zavřete si oči – vnímejte, jak teď dýcháte – do hrudníku, do břicha, do zad? Kde dech cítíte? A jsou nádechy hluboké, mělké, krátké nebo dlouhé?
A teď zkuste váš dech prohloubit a prodloužit. Důkladně se nadechněte a stejně důkladně vydechněte. Nadechněte se nosem a vydechněte ústy. S nádechem se naše tělo aktivuje, naplňuje se kyslíkem a s výdechem se pročišťuje a zbavuje toxinů.
Pětkrát to zopakujte se zavřenýma očima. Pak je otevřete a uvědomte si, jak se cítíte. Jako by svět kolem na chvíli nebyl. Díky dechu se jednoduše a okamžitě ocitneme ve svém světe, ve svém vnitřním domě, kde vždycky najdeme klid…
Dech je to nejlepší cvičení i masáž!
A to jsme se ještě nezaměřili na techniku dechu! Pravda totiž je, že dýchání bereme jako naprostou samozřejmost. Prostě se narodíme s tím, že to umíme a hotovo. Nad naším dechem málokdy přemýšlíme. Abychom naše tělo zásobili potřebnou dávkou kyslíku, musíme se přitom nadechnout každý den minimálně 20 000 krát!
Několik klidných nádechů a výdechů nás dokáže rychle zbavit napětí. Při bolestech podle vědců intenzivní dýchání snižuje práh bolestivosti až o polovinu. Namožené svaly se při pořádném „prodýchání“ okysličí a uvolní… Pomalý hluboký dech nám zajistí více kyslíku, čímž se zvýší počet červených krvinek, naopak se sníží množství volných radikálů a to vše donutí buňky k intenzivnější činnosti. S nadsázkou by se dalo říct, že správným dýcháním se zbavíme bolestí, stresu a ještě omládneme… Tak co říkáte, nezaslouží si naše dýchání trochu pozornosti?
Zajímavé přitom je, že když se narodíme, umíme dýchat správně. Časem se nám ale dýchání zautomatizuje, nevěnujeme mu pozornost a spoustu času dýcháme tak, jak mnohdy žijeme – rychle a mělce. Právě v rychlosti a hloubce našeho dýchání se totiž odráží náš psychický stav (a potažmo i ten fyzický). A jsme zase na začátku: špatné dýchání pak může stát za mnohými zdravotními problémy – od bolestí hlavy, krční páteře, ramen i celých zad (věřte, mám s tím velké zkušenosti…).
Špatné dýchání stojí za stresem i bolestmi
Neztrácejme proto čas a jdeme se naučit dýchát správně. Znovu se soustřeďte na svůj dech a uvědomte si, kde ho cítíte – v hrudníku, v bránici (v plochém svalu, který odděluje břicho a hrudník), v břiše nebo dokonce prodýcháváte až do zad?
Při každém nádechu si uvědomte, že se zapojuje velké množství svalů. Pokud dýcháme špatně, zapojí se ale špatné svaly, vznikne jejich nerovnováha a zpravidla se nám i zhorší držení těla. Poměrně donedávna platilo: Hlavu vzhůru a pořádně vyprsit. Dnes už víme, že tento postoj s přehnaným zvednutím hrudníku není správný. Je s ním totiž spojeno horní – hrudní dýchání, které provází mnohé neblahé pohybové návyky. S nádechem nám svaly krku zvednou hrudník nahoru, většinou vytáhneme i trochu ramena, bederní páteř se prohne, krční páteř se přetíží a žebra se potřebně nehýbou, nerozvíjí se do stran. Osa našeho těla se tak dostane do špatného postavení, protože hlava, ramena, páteř a kyčle už nemohou být krásně nastaveny nad sebou tak, jak je jim přirozené… A takhle stojíme a dýcháme většinu času, většinu svého života…
Poznáváte se? Pokud ano, mohou vás trápit bolesti hlavy, ramen i krční nebo bederní páteře, jejichž svaly se při takovémto pohybu přetěžují… Přesto dnes takto dýchá většina populace a dokonce se pro tento dech už ustálil pojem “stresové dýchání.”
Kouzlo zvané brániční dýchání
Je více typů dýchání, ale to, na kterém se odborníci nejvíce shodují jako na správném a zdraví prospěšném je brániční, protože hlavním nádechovým svalem je právě bránice. Ta funguje správně do doby, než si sedneme do školních lavic. Pak totiž zpravidla většinu života prosedíme a to nám změní prodýchatelnost celé břišní dutiny. Funkci bránice v životě pak omezuje také bolest a stres, které mění nastavení našeho těla, protože při obojím se celí jakoby schoulíme. A když se naše bránice zablokuje a stáhne, nemůže fungovat tak, jak by měla. Aktivovat ji ale můžeme jednoduše – tím, že se soustředíme na správné dýchání. Tím ji znovu zaktivujeme a dovolíme našemu tělu, aby se uvolnilo.
Hrudník nastavený na vyprsování vám možná bude zpočátku dělat problém, nebude se mu chtít klesnout a zrelaxovat. Tady funguje jednoduchá rada: nadechnout se a pomalu ho pouštět dolů. Ramena přitom lehce stáhneme dolů jakoby do zadních kapes u kalhot.
Jakmile se naučíme mít zrelaxovaný hrudník, můžeme se pustit do aktivace bránice. Ta se upíná na hrudník, na páteř, souvisí se svaly břicha a měla by mít souhru s pánevním dnem. jakmile nastavíme dobré fungování bránice, nastaví se nám správně všechny okolní svaly a jejich souhra zase nastaví správný úpon a pohyb končetin.
Při nádechu bránice nejprve stračí orgány, pak pomůže žebrům rozšířit se dolů a do stran, břišní stěna na to reaguje rozšířením zepředu, z boku i zezadu. Vytvoří se nitrobřišní tlak, který nás od bránice po pánevní dno zpevní do pomyslného válce, a hrudník přitom zůstává hezky zrelaxovaný, ramena se nezvedají, hlava je v prodloužení páteře a temenem jakoby odtlačujeme strop.
Vyzkoušela jsem mnoho technik, jak bránici aktivovat. Nejpříjemnější mi přijde základní dechová technika z metody DNS profesora Pavla Koláře. Tady je:
Ruce v bok a řekněte si “Gggg”
V sedě nebo ve stoje si to můžete vyzkoušet tak, že si dáte ruce v bok, pod nejspodnější žebra. Palcemi pak malinko zatlačíte do zadní břišní stěny, ze strany zad. S nádechem své prsty vytlačujete, ty se zvedají – a s nádechem zase klesají. Krásně se do stran rozšiřují žebra i břicho a vy cítíte tento jemný pohyb až v zádech. Zjednodušene si můžete představit, že máte kolem spodních žeber obruč, kterou zevnitř vyplníme, zvětšíme a vytlačíme ji při nádechu ven.
Pokud si chcete krásně nastavit celé tělo, soustřeďte se i na pánevní dno, které zpevníte a zapojíte (mně pomáhá říct si kouzelnou souhlásku “G”, která vytvoří nitrobřišní tlak od bránice až po pánevní dno a ze všech stran břišní stěny – zepředu, z boku i zezadu). Jakmile takto krásně prodýchneme až do pánevního dna, máme zaručeno správné držení těla, kdy je v neutrální pozici hlava, hrudník i pánev.
Toto jednoduché cvičení doporučuju dělat všem, koho bolí záda. Je to taková moje první pomoc a funguje naprosto skvěle. A můžete ji provádět i v metru nebo v autobuse, protože kromě lepšího držení těla nikdo nepozná, že cvičíte…
Dech jako relaxace
Přijde vám to pořád složité? Pak si lehněte a zavřete oči. Brániční dýchání se totiž nejlépe učí právě vleže na zádech, protože si při něm nemusíte myslet na nastavení těla… Jeho osa je totiž takto v tom správném postavení od kyčlí, přes páteř a ramena až po hlavu.
1. Lehneme si na záda, najdeme si polohu, kdy jsou ramena, lopatky i hrudník uvolněné. Dýcháme a vnímáme, kde a jak se nadechujeme. Je to břicho? Je to hrudník? Zvedáme ramena?
2. Nadechneme se na dvě doby a na čtyři doby pomalinku vydechneme. Několikrát se nadechneme, vnímáme, jak s pomalým výdechem hrudník přirozeně klesá k podložce a necháme ho v této zrelaxované poloze.
3. Dáme si palce ze zadní strany žeber a jemně jimi zatlačíme pod žebra. Několikrát se nadechneme do palců, rozšíříme přitom žebra do stran a vytlačíme palce ven, vydechujeme pomalu a bříško je zatím uvolněné.
4. Položíme ruce podél těla a uděláme si malou vizualizaci na správné dýchání a vytvoření nitrobřišního tlaku. Představte si, že máme v břiše nafukovací míček a ten plníme vzduchem. Nafukujeme ho v místě, kde máme bránici, ve spodní části žeber. S nádechem plníme vzduchem celé břicho až dojdeme k pánevnímu dnu. S výdechem se míček malinko vyfoukne, ale zhruba polovina vzduchu v něm zůstane. Znovu ho s nádechem dofoukneme – ne na sílu, ale pomalinku a ze všech stran: zepředu, ze stran i zezadu. Dáme palce pod zadní stranu žeber, ostatní prsty položíme na spodní část břicha. Nafoukneme míček, nadechneme se do palců i ostaních prstů a procítíme nitrobřišní tlak. Pomalu vydechneme, ale trochu napětí v bříšku vždy necháme a snažíme se volně plynule a pomalu dýchat.
Zní vám složité všechno to zkoordinovat? Zkuste si říct zpočátku opakovat jednoduchý návod: “Povol ramena, uvolni hrudník, nadechni se do válečku od bránice po pánevní dno.” A je to. Věřte, že naučit se správně dýchat stojí za to: udržíme ve správném postavení páteř, přestanou nás bolet záda a pozooor – největší lákadlo na konec: správné dýchání nám časem ubere i několik centimetrů v pase!
O autorce: Zuzana Rybářová pomáhá lidem od bolestí zad a stresu. Je pohybovou specialistkou, vystudovala metodu DNS (Dynamická Neuromuskulární Stabilizace), kterou založil a neustále vyvíjí profesor Pavel Kolář, Fitness základ a Bodystyling ve Škole fitness profesionálů FISAF.cz a absolvovala mnoho školení a kurzů zaměřených na bolesti zad a stres. Pořádá celodenní workshopy nazvané Restart těla i mysli, přednáší o zdravém životním stylu, vede živé lekce skupinových forem cvičení i individuální konzultace, zacvičit si s ní pravidelně i online na Facebooku.
