• Zdravá záda
  • Inspirace
  • Kurzy
  • E-shop
  • Newsletter
  • O mně
  •  

Novinky

  • Chůze v přírodě – nejlepší posilovna i terapeut
  • Novinka: lekce se Zuzicou v centru Prahy
  • Feldenkraisova metoda pomáhá od bolesti těla i duše
  • Povolte čelist a ulevíte tělu od bolesti
  • Jak na syndrom neklidných nohou
Zuzica.cz
  • Zdravá záda
  • Inspirace
  • Kurzy
  • E-shop
  • Newsletter
  • O mně
  •  

Naučte se správně dýchat a zbavíte se bolestí i stresu

Play Pause Unmute Mute

Dech je život. Dokud totiž dýcháme, žijeme. Pokud se ale naučíme dýchat správně, budeme žít déle a hlavně spokojeněji. Správné dýchání totiž podle vědců dokáže naše tělo zbavit mnohých bolestí a umí ulevit i od stresu. Tak se nadechněte a jdeme na to!

Ke zkoumání správného dýchání mě dovedly velké bolesti zad, které zapříčinila vyhřezlá plotýnka, ale také stres. Studovala jsem proto všechna možná fyzická i psychická cvičení, které by mi ulevily. Vyzkoušela jsem jich mnoho a věřím, že bolestí mě nakonec zbavily právě ty, které se ve velké míře zaměřují právě na správné dýchání. Protože to je tou nejlepší masáží a tím nejlepším cvičením pro naši páteř, ale i orgány, pro celé naše tělo a tím pádem i hlavu.

Schválně se na chvíli zastavte a zavřete si oči – vnímejte, jak teď dýcháte – do hrudníku, do břicha, do zad? Kde dech cítíte? A jsou nádechy hluboké, mělké, krátké nebo dlouhé? 

A teď zkuste váš dech prohloubit a prodloužit. Důkladně se nadechněte a stejně důkladně vydechněte. Nadechněte se nosem a vydechněte ústy. S nádechem se naše tělo aktivuje, naplňuje se kyslíkem a s výdechem se pročišťuje a zbavuje toxinů.

Pětkrát to zopakujte se zavřenýma očima. Pak je otevřete a uvědomte si, jak se cítíte. Jako by svět kolem na chvíli nebyl. Díky dechu se jednoduše a okamžitě ocitneme ve svém světe, ve svém vnitřním domě, kde vždycky najdeme klid…

Dech je to nejlepší cvičení i masáž!

A to jsme se ještě nezaměřili na techniku dechu! Pravda totiž je, že dýchání bereme jako naprostou samozřejmost. Prostě se narodíme s tím, že to umíme a hotovo. Nad naším dechem málokdy přemýšlíme. Abychom naše tělo zásobili potřebnou dávkou kyslíku, musíme se přitom nadechnout každý den minimálně 20 000 krát! 

Několik klidných nádechů a výdechů nás dokáže rychle zbavit napětí. Při bolestech podle vědců intenzivní dýchání snižuje práh bolestivosti až o polovinu. Namožené svaly se při pořádném „prodýchání“ okysličí a uvolní… Pomalý hluboký dech nám zajistí více kyslíku, čímž se zvýší počet červených krvinek, naopak se sníží množství volných radikálů a to vše donutí buňky k intenzivnější činnosti. S nadsázkou by se dalo říct, že správným dýcháním se zbavíme bolestí, stresu a ještě omládneme… Tak co říkáte, nezaslouží si naše dýchání trochu pozornosti?

Zajímavé přitom je, že když se narodíme, umíme dýchat správně. Časem se nám ale dýchání zautomatizuje, nevěnujeme mu pozornost a spoustu času dýcháme tak, jak mnohdy žijeme – rychle a mělce. Právě v rychlosti a hloubce našeho dýchání se totiž odráží náš psychický stav (a potažmo i ten fyzický). A jsme zase na začátku: špatné dýchání pak může stát za mnohými zdravotními problémy – od bolestí hlavy, krční páteře, ramen i celých zad (věřte, mám s tím velké zkušenosti…).

Špatné dýchání stojí za stresem i bolestmi

Neztrácejme proto čas a jdeme se naučit dýchát správně. Znovu se soustřeďte na svůj dech a uvědomte si, kde ho cítíte – v hrudníku, v bránici (v plochém svalu, který odděluje břicho a hrudník), v břiše nebo dokonce prodýcháváte až do zad? 

Při každém nádechu si uvědomte, že se zapojuje velké množství svalů. Pokud dýcháme špatně, zapojí se ale špatné svaly, vznikne jejich nerovnováha a zpravidla se nám i zhorší držení těla. Poměrně donedávna platilo: Hlavu vzhůru a pořádně vyprsit. Dnes už víme, že tento postoj s přehnaným zvednutím hrudníku není správný. Je s ním totiž spojeno horní – hrudní dýchání, které provází mnohé neblahé pohybové návyky. S nádechem nám svaly krku zvednou hrudník nahoru, většinou vytáhneme i trochu ramena, bederní páteř se prohne, krční páteř se přetíží a žebra se potřebně nehýbou, nerozvíjí se do stran. Osa našeho těla se tak dostane do špatného postavení, protože hlava, ramena, páteř a kyčle už nemohou být krásně nastaveny nad sebou tak, jak je jim přirozené… A takhle stojíme a dýcháme většinu času, většinu svého života…

Poznáváte se? Pokud ano, mohou vás trápit bolesti hlavy, ramen i krční nebo bederní páteře, jejichž svaly se při takovémto pohybu přetěžují… Přesto dnes takto dýchá většina populace a dokonce se pro tento dech už ustálil pojem “stresové dýchání.”

Kouzlo zvané brániční dýchání

Je více typů dýchání, ale to, na kterém se odborníci nejvíce shodují jako na správném a zdraví prospěšném je brániční, protože hlavním nádechovým svalem je právě bránice. Ta funguje správně do doby, než si sedneme do školních lavic. Pak totiž zpravidla většinu života prosedíme a to nám změní prodýchatelnost celé břišní dutiny. Funkci bránice v životě pak omezuje také bolest a stres, které mění nastavení našeho těla, protože při obojím se celí jakoby schoulíme. A když se naše bránice zablokuje a stáhne, nemůže fungovat tak, jak by měla. Aktivovat ji ale můžeme jednoduše – tím, že se soustředíme na správné dýchání. Tím ji znovu zaktivujeme a dovolíme našemu tělu, aby se uvolnilo.

Hrudník nastavený na vyprsování vám možná bude zpočátku dělat problém, nebude se mu chtít klesnout a zrelaxovat. Tady funguje jednoduchá rada: nadechnout se a pomalu ho pouštět dolů. Ramena přitom lehce stáhneme dolů jakoby do zadních kapes u kalhot.

Jakmile se naučíme mít zrelaxovaný hrudník, můžeme se pustit do aktivace bránice. Ta se upíná na hrudník, na páteř, souvisí se svaly břicha a měla by mít souhru s pánevním dnem. jakmile nastavíme dobré fungování bránice, nastaví se nám správně všechny okolní svaly a jejich souhra zase nastaví správný úpon a pohyb končetin.

Při nádechu bránice nejprve stračí orgány, pak pomůže žebrům rozšířit se dolů a do stran, břišní stěna na to reaguje rozšířením zepředu, z boku i zezadu. Vytvoří se nitrobřišní tlak, který nás od bránice po pánevní dno zpevní do pomyslného válce, a hrudník přitom zůstává hezky zrelaxovaný, ramena se nezvedají, hlava je v prodloužení páteře a temenem jakoby odtlačujeme strop. 

Vyzkoušela jsem mnoho technik, jak bránici aktivovat. Nejpříjemnější mi přijde základní dechová technika z metody DNS profesora Pavla Koláře. Tady je:

Ruce v bok a řekněte si “Gggg”

V sedě nebo ve stoje si to můžete vyzkoušet tak, že si dáte ruce v bok, pod nejspodnější žebra. Palcemi pak malinko zatlačíte do zadní břišní stěny, ze strany zad. S nádechem své prsty vytlačujete, ty se zvedají – a s nádechem zase klesají. Krásně se do stran rozšiřují žebra i břicho a vy cítíte tento jemný pohyb až v zádech. Zjednodušene si můžete představit, že máte kolem spodních žeber obruč, kterou zevnitř vyplníme, zvětšíme a vytlačíme ji při nádechu ven.

Pokud si chcete krásně nastavit celé tělo, soustřeďte se i na pánevní dno, které zpevníte a zapojíte (mně pomáhá říct si kouzelnou souhlásku “G”, která vytvoří nitrobřišní tlak od bránice až po pánevní dno a ze všech stran břišní stěny – zepředu, z boku i zezadu). Jakmile takto krásně prodýchneme až do pánevního dna, máme zaručeno správné držení těla, kdy je v neutrální pozici hlava, hrudník i pánev.

Toto jednoduché cvičení doporučuju dělat všem, koho bolí záda. Je to taková moje první pomoc a funguje naprosto skvěle. A můžete ji provádět i v metru nebo v autobuse, protože kromě lepšího držení těla nikdo nepozná, že cvičíte…

pantheon-zuzica

Dech jako relaxace

Přijde vám to pořád složité? Pak si lehněte a zavřete oči. Brániční dýchání se totiž nejlépe učí právě vleže na zádech, protože si při něm nemusíte myslet na nastavení těla… Jeho osa je totiž takto v tom správném postavení od kyčlí, přes páteř a ramena až po hlavu.

1. Lehneme si na záda, najdeme si polohu, kdy jsou ramena, lopatky i hrudník uvolněné. Dýcháme a vnímáme, kde a jak se nadechujeme. Je to břicho? Je to hrudník? Zvedáme ramena?

2. Nadechneme se na dvě doby a na čtyři doby pomalinku vydechneme. Několikrát se nadechneme, vnímáme, jak s pomalým výdechem hrudník přirozeně klesá k podložce a necháme ho v této zrelaxované poloze.

3. Dáme si palce ze zadní strany žeber a jemně jimi zatlačíme pod žebra. Několikrát se nadechneme do palců, rozšíříme přitom žebra do stran a vytlačíme palce ven, vydechujeme pomalu a bříško je zatím uvolněné.

4. Položíme ruce podél těla a uděláme si malou vizualizaci na správné dýchání a vytvoření nitrobřišního tlaku. Představte si, že máme v břiše nafukovací míček a ten plníme vzduchem. Nafukujeme ho v místě, kde máme bránici, ve spodní části žeber. S nádechem plníme vzduchem celé břicho až dojdeme k pánevnímu dnu. S výdechem se míček malinko vyfoukne, ale zhruba polovina vzduchu v něm zůstane. Znovu ho s nádechem dofoukneme – ne na sílu, ale pomalinku a ze všech stran: zepředu, ze stran i zezadu. Dáme palce pod zadní stranu žeber, ostatní prsty položíme na spodní část břicha. Nafoukneme míček, nadechneme se do palců i ostaních prstů a procítíme nitrobřišní tlak. Pomalu vydechneme, ale trochu napětí v bříšku vždy necháme a snažíme se volně plynule a pomalu dýchat. 

Zní vám složité všechno to zkoordinovat? Zkuste si říct zpočátku opakovat jednoduchý návod: “Povol ramena, uvolni hrudník, nadechni se do válečku od bránice po pánevní dno.” A je to. Věřte, že naučit se správně dýchat stojí za to: udržíme ve správném postavení páteř, přestanou nás bolet záda a pozooor – největší lákadlo na konec: správné dýchání nám časem ubere i několik centimetrů v pase! 

O autorce: Zuzana Rybářová pomáhá lidem od bolestí zad a stresu. Je pohybovou specialistkou, vystudovala metodu DNS (Dynamická Neuromuskulární Stabilizace), kterou založil a neustále vyvíjí profesor Pavel Kolář, Fitness základ a Bodystyling ve Škole fitness profesionálů FISAF.cz a absolvovala mnoho školení a kurzů zaměřených na bolesti zad a stres. Pořádá celodenní workshopy nazvané Restart těla i mysli, přednáší o zdravém životním stylu, vede živé lekce skupinových forem cvičení i individuální konzultace, zacvičit si s ní pravidelně i online na Facebooku. 

Témata

bolest ramen,bolest zad,DNS,dýchání,Relaxace,stres

Copyright © 2018-2023 — Zuzica.cz

Designed by WPZOOM

Spravovat souhlas s cookies
Používáme cookies k optimalizaci našich webových stránek a našich služeb.
Funkční Vždy aktivní
Technické uložení nebo přístup je nezbytně nutný pro legitimní účel umožnění použití konkrétní služby, kterou si odběratel nebo uživatel výslovně vyžádal, nebo pouze za účelem provedení přenosu sdělení prostřednictvím sítě elektronických komunikací.
Předvolby
Technické uložení nebo přístup je nezbytný pro legitimní účel ukládání preferencí, které nejsou požadovány odběratelem nebo uživatelem.
Statistiky
Technické uložení nebo přístup, který se používá výhradně pro statistické účely. Technické uložení nebo přístup, který se používá výhradně pro anonymní statistické účely. Bez předvolání, dobrovolného plnění ze strany vašeho Poskytovatele internetových služeb nebo dalších záznamů od třetí strany nelze informace, uložené nebo získané pouze pro tento účel, obvykle použít k vaší identifikaci.
Marketing
Technické uložení nebo přístup je nutný k vytvoření uživatelských profilů za účelem zasílání reklamy nebo sledování uživatele na webových stránkách nebo několika webových stránkách pro podobné marketingové účely.
Spravovat možnosti Spravovat služby Spravovat dodavatele Přečtěte si více o těchto účelech
Předvolby
{title} {title} {title}
Slavíme rok kurzů sleva 25 % na  všechny kurzy
close
open