Jedním z nejefektivnějších cvičení je chůze. Ano, nedivte se. Je to tak. Jak ale chodit správně? Za léta cvičení jsem vytrénovala svá “plotýnkářská” záda natolik, že mě dnes zabolí už jen při dlouhém sezení, anebo pozor: právě při dlouhé chůzi do kopce… A vzhledem k tomu, že toto je jedna z nejoblíbenějších činností mého manžela, rozhodla jsem se s tím něco udělat…
Koupila jsem si kurz zkušeného fyzioterapeuta Marka Kubánka Sám sobě fyzioterapeutem, který sliboval, že mě nenaučí nejen správně a zdravě chodit, ale také správně stát, sedět, zkrátka držet celé tělo správně a navíc se naučit i potřebně relaxovat. Poctivě jsem vše nastudovala, vyzkoušela v praxi a včera ušla prvních osm kilometrů bez jediného píchnutí v zádech… Markův kurz rozhodně doporučuje a tady je návod, jak na správnou chůzi:
Správný postoj zaručí záda bez bolestí
Pro naše tělo je zcela stěžejní opora v chodidlech. Když je správně nastavíme, zajistíme našemu tělu stabilitu a správné držení díky kloubům (zejména kolen a kyčlí), které musí být ve správných osách.
1. Nastavíme chodidlo na palec a zevní patu
Postavíme se, roztáhneme prsty hezky od sebe a co nejvíce do dálky a soustředíme se na palcový a malíkový kloub a zevní hranu paty a do těch se opřeme. Uvědomíme si, jak se vytvořila krásně klenba na chodidlech, váha těla se přenesla do prostřed plosky.
Srovnáme si kolena tak, aby směřovala mezi 2. a 3. prst na chodidle a necháme je jemně uvolněné, aby mohla pružit.
2. Nastavíme pánev do neutrálu
Uvolníme svaly na stehnech i hýždích a nastavíme si pánev taky aby byla v neutrální pozici – ani předsazená, ani vysazená (zkontrolujeme si ji tak, že si nastavíme kyčelní trny do stejné výšky).
3. Hrudník a pánev jsou v jedné ose
Břicho a hrudník jsou rovněž uvolněné, neprsíme se, necháme hrudník ve zrelaxované pozici. Představíme si, že břicho je s hrudníkem propojené a hrudník se jakoby nadnáší nad pánví, ve stejné úrovni. Ramena jsou uvolněná, lopatky míří do široka.
4. Vytáhneme se nahoru
Teď se můžeme krásně napřímit. Vytáhneme se ještě v krční páteři nahoru (mně pomáhá, když si představím, že mám “elfí” uši a vytáhnu se za nimi).
5. Nitrobřišní tlak zajistí stabilitu
Zvýšíme malinko nitrobřišní tlak (třeba tak, že se nadechneme hezky do bránice, celého břicha až do třísel a nakonec i do beder), uvědomíme si stabilitu a z ní vytáhneme celý hrudník jako by se nadnášel nad pánví.
Můžeme přenést váhu dopředu na prsty a dozadu na paty a můžeme směle, poprvé a správně vykročit…
Základ je malý krok a odraz prstů
Děláme krátké kroky, tak, aby vyvážily pomyslný pád těla – umožní, že se pánev co nejvíce udrží v neutrální pozici, nezatíží se tolik stehna a zapojí se více prsty. Našlápneme vždy nejprve na patu (na její zevní hranu), pak zatížíme plosku a nakonec přeneseme váhu na prsty, které se lehce zapřou do země a připraví se na odraz. Hlídáme si, že jsme napřímení v kyčlích. Došlap je tichý, lehounký.
Můžeme se rozejít rychleji a při každém došlapu si uvědomíme, že noha zabírá dozadu, jako bychom chtěli zem pohladit a to pošle naše tělo dál dopředu. Nedáváme nohu příliš dopředu, ale jen ji lehce položíme před tělo, přeneseme váhu a uděláme krok.
Moje zkušenost: Zásadní bylo napřímení v kyčlích a změna bot
A každým krokem je dobré si (minimálně z počátku) hlídat kontakt se zemí a zároveň vnímat, jak se páteř s každým krokem napřimuje… Ze začátku vám to možná přijde náročné – na mě na prvním větším výletě celá rodina pořád čekala, než se mi chůze zautomatizovala a zcela zásadní pro mě bylo napřímení v kyčlích a s tím související nastavení pánve, v níž jsem do té doby chodila ve vysazení a s velkým prohnutím v bedrech, které mi to pak vracelo bolestí…
A abych nezapomněla – notně mi pomohla výměna bot, jak Marek ve svých videích doporučuje. Dlouho jsem totiž i na výlety chodila v běžeckých botách s vysokou odpruženou podrážkou, které jsem si koupila právě z důvodu, aby tlumily nárazy a páteř nedostávala tak zabrat. Jenže jsem si uvědomila, že jsem vlastně nikdy úplně nemohla dopadnout na prsty a odrazit se. A při menších krocích (a věřte, že i při běhání) ty dopady vlastně nejsou nijak velké. Jsou jemné, přesně co noha nohu mine…
Online kurz Sám sobě fyzioterapeutem fyzioterapeuta Marka Kubánka je zaměřený na zlepšování držení těla a pohybových návyků, obsahuje více než 200 minut videí s praktickými nácviky správné techniky a více informací (nejen) o něm najdete zde.