• Zdravá záda
  • Inspirace
  • Kurzy
  • E-shop
  • Newsletter
  • O mně
  •  

Novinky

  • Psychosomatika: může stres za bolesti zad?
  • Chůze v přírodě – nejlepší posilovna i terapeut
  • Novinka: lekce se Zuzicou v centru Prahy
  • Feldenkraisova metoda pomáhá od bolesti těla i duše
  • Povolte čelist a ulevíte tělu od bolesti
Zuzica.cz
  • Zdravá záda
  • Inspirace
  • Kurzy
  • E-shop
  • Newsletter
  • O mně
  •  

Jak správně stát a chodit, aby záda nebolela

Play Pause Unmute Mute

Jedním z nejefektivnějších cvičení je chůze. Ano, nedivte se. Je to tak. Jak ale chodit správně? Za léta cvičení jsem vytrénovala svá “plotýnkářská” záda natolik, že mě dnes zabolí už jen při dlouhém sezení, anebo pozor: právě při dlouhé chůzi do kopce… A vzhledem k tomu, že toto je jedna z nejoblíbenějších činností mého manžela, rozhodla jsem se s tím něco udělat…

nohy_zuzicaa

Koupila jsem si kurz zkušeného fyzioterapeuta Marka Kubánka Sám sobě fyzioterapeutem, který sliboval, že mě nenaučí nejen správně a zdravě chodit, ale také správně stát, sedět, zkrátka držet celé tělo správně a navíc se naučit i potřebně relaxovat. Poctivě jsem vše nastudovala, vyzkoušela v praxi a včera ušla prvních osm kilometrů bez jediného píchnutí v zádech… Markův kurz rozhodně doporučuje a tady je návod, jak na správnou chůzi:

Správný postoj zaručí záda bez bolestí

Pro naše tělo je zcela stěžejní opora v chodidlech. Když je správně nastavíme, zajistíme našemu tělu stabilitu a správné držení díky kloubům (zejména kolen a kyčlí), které musí být ve správných osách.

zdrave-chodidlo-zuzica
A jak na to? Pojďme si to vyzkoušet: 

1. Nastavíme chodidlo na palec a zevní patu

Postavíme se, roztáhneme prsty hezky od sebe a co nejvíce do dálky a soustředíme se na palcový a malíkový kloub a zevní hranu paty a do těch se opřeme. Uvědomíme si, jak se vytvořila krásně klenba na chodidlech, váha těla se přenesla do prostřed plosky. 

Srovnáme si kolena tak, aby směřovala mezi 2. a 3. prst na chodidle a necháme je jemně uvolněné, aby mohla pružit. 

2. Nastavíme pánev do neutrálu

Uvolníme svaly na stehnech i hýždích a nastavíme si pánev taky aby byla v neutrální pozici – ani předsazená, ani vysazená (zkontrolujeme si ji tak, že si nastavíme kyčelní trny do stejné výšky).

3. Hrudník a pánev jsou v jedné ose

Břicho a hrudník jsou rovněž uvolněné, neprsíme se, necháme hrudník ve zrelaxované pozici. Představíme si, že břicho je s hrudníkem propojené a hrudník se jakoby nadnáší nad pánví, ve stejné úrovni. Ramena jsou uvolněná, lopatky míří do široka.

4. Vytáhneme se nahoru

Teď se můžeme krásně napřímit. Vytáhneme se ještě v krční páteři nahoru (mně pomáhá, když si představím, že mám “elfí” uši a vytáhnu se za nimi).

5. Nitrobřišní tlak zajistí stabilitu

Zvýšíme malinko nitrobřišní tlak (třeba tak, že se nadechneme hezky do bránice, celého břicha až do třísel a nakonec i do beder), uvědomíme si stabilitu a z ní vytáhneme celý hrudník jako by se nadnášel nad pánví. 

Můžeme přenést váhu dopředu na prsty a dozadu na paty a můžeme směle, poprvé a správně vykročit…

Základ je malý krok a odraz prstů

Děláme krátké kroky, tak, aby vyvážily pomyslný pád těla – umožní, že se pánev co nejvíce udrží v neutrální pozici, nezatíží se tolik stehna a zapojí se více prsty. Našlápneme vždy nejprve na patu (na její zevní hranu), pak zatížíme plosku a nakonec přeneseme váhu na prsty, které se lehce zapřou do země a připraví se na odraz. Hlídáme si, že jsme napřímení v kyčlích. Došlap je tichý, lehounký. 

Můžeme se rozejít rychleji a při každém došlapu si uvědomíme, že noha zabírá dozadu, jako bychom chtěli zem pohladit a to pošle naše tělo dál dopředu. Nedáváme nohu příliš dopředu, ale jen ji lehce položíme před tělo, přeneseme váhu a uděláme krok. 

Moje zkušenost: Zásadní bylo napřímení v kyčlích a změna bot

A každým krokem je dobré si (minimálně z počátku) hlídat kontakt se zemí a zároveň vnímat, jak se páteř s každým krokem napřimuje… Ze začátku vám to možná přijde náročné – na mě na prvním větším výletě celá rodina pořád čekala, než se mi chůze zautomatizovala a zcela zásadní pro mě bylo napřímení v kyčlích a s tím související nastavení pánve, v níž jsem do té doby chodila ve vysazení a s velkým prohnutím v bedrech, které mi to pak vracelo bolestí…

A abych nezapomněla – notně mi pomohla výměna bot, jak Marek ve svých videích doporučuje. Dlouho jsem totiž i na výlety chodila v běžeckých botách s vysokou odpruženou podrážkou, které jsem si koupila právě z důvodu, aby tlumily nárazy a páteř nedostávala tak zabrat. Jenže jsem si uvědomila, že jsem vlastně nikdy úplně nemohla dopadnout na prsty a odrazit se. A při menších krocích (a věřte, že i při běhání) ty dopady vlastně nejsou nijak velké. Jsou jemné, přesně co noha nohu mine…

Online kurz  Sám sobě fyzioterapeutem fyzioterapeuta Marka Kubánka je zaměřený na zlepšování držení těla a pohybových návyků, obsahuje více než 200 minut videí s praktickými nácviky správné techniky a více informací (nejen) o něm najdete zde. 

Témata

bederní páteř,běh,bolest zad,správný postoj,zdravá chůze

Copyright © 2018-2023 — Zuzica.cz

Designed by WPZOOM

Spravovat souhlas s cookies
Používáme cookies k optimalizaci našich webových stránek a našich služeb.
Funkční Vždy aktivní
Technické uložení nebo přístup je nezbytně nutný pro legitimní účel umožnění použití konkrétní služby, kterou si odběratel nebo uživatel výslovně vyžádal, nebo pouze za účelem provedení přenosu sdělení prostřednictvím sítě elektronických komunikací.
Předvolby
Technické uložení nebo přístup je nezbytný pro legitimní účel ukládání preferencí, které nejsou požadovány odběratelem nebo uživatelem.
Statistiky
Technické uložení nebo přístup, který se používá výhradně pro statistické účely. Technické uložení nebo přístup, který se používá výhradně pro anonymní statistické účely. Bez předvolání, dobrovolného plnění ze strany vašeho Poskytovatele internetových služeb nebo dalších záznamů od třetí strany nelze informace, uložené nebo získané pouze pro tento účel, obvykle použít k vaší identifikaci.
Marketing
Technické uložení nebo přístup je nutný k vytvoření uživatelských profilů za účelem zasílání reklamy nebo sledování uživatele na webových stránkách nebo několika webových stránkách pro podobné marketingové účely.
Spravovat možnosti Spravovat služby Spravovat dodavatele Přečtěte si více o těchto účelech
Předvolby
{title} {title} {title}
Slavíme rok kurzů sleva 25 % na  všechny kurzy
close
open