Když vás bolí záda, podívejte se i na opačnou stranu těla – na hrudník, břicho, pánevní dno… Aby nás nebolela záda, musíme mít pevný celý trup. A neustále se vytahovat do dálky a krásně se rovnat. Věděli jste, že jinak jsme večer o 1 až 2 centimetry menší než ráno? To a mnohé další zajímavosti mi prozradila zkušená lektorka zdravotního cvičení Tereza Náplavová Semrádová. Navštívila jsem její kurz Zdravá záda a zdravé chodidlo, který pořádá Český svaz aerobiku a fitness FISAF.cz a zde je několik zcela praktických rad, jak se zbavit bolesti zad.
Páteř je jako pružina, která by měla pořád krásně pérovat a snášet všechny dopady i otřesy a vše absorbovat. Je tlumičem celého našeho těla a my bychom měli pamatovat na to, že náležitě může pracovat jen tehdy, když budou v souladu všechny svaly, které zpevňují trup: břišní, zádové i ty pánevního dna a bránice.
Nejvíc problémů s hrudní páteří vzniká, když máme ztuhlý hrudník. Jeho pohyby pak totiž nahrazuje krční a hrudní část zad, kterou tím jednoduše přetížíme. Je proto nutné se vždycky podívat na obě strany trupu. Když nás bolí bedra, je zase dobré podívat se, v jakém stavu jsou svaly našeho břicha a pánevního dna. Vše je propojeno, nejen trup, ale i úpony na něm, tedy kyčelní klouby a ramena.
Aby záda nebolela musíme se znovu naučit vnímat své tělo
A co když záda bolí skutečně hodně? Když už je třeba plotýnka vyhřezlá? “I plotýnkáři se musí hýbat. Nejhorší ze všeho je být pasivní. Musíme celou páteř rozpohybovat a donutit obratle, aby se rozpomněly na svou funkci. I když máme vyhřezlou ploténku, musíme se hýbat, ale musíme vědět jak, naučit se to a především vnímat své tělo a naslouchat mu. Když ucítím, že něco bolí, povolím. Ale na druhé straně pak jdu do stejného rozsahu, ne dále, abych nepřetěžovala svaly opačné strany a nevytvářela si dysbalanci. A pozor i na bederní pásy a další pomůcky – ty svaly jen zleniví. Lepší je hýbat se a svaly natrénovat,” radí odbornice.
Nenechte ploténky, aby se zploštily
A jak je to s tou výškou? Ráno jsme skutečně o 1 až 2 centimetry vyšší než večer. “Může za to gravitace a zplošťování meziobratlových plotének. I to lze napravit, když si na to budeme myslet a v průběhu dne se budeme rovnat a vytahovat se do dálky, a to nejen za hlavou, ale také za kostrčí – máme přece dva konce!” připomíná Tereza Náplavová Semrádová s tím, že pozitivním trendem současné doby je ergonomická kancelář, kdy měníte sezení za stání, k dispozici jsou polohovatelné stoly apod.
Nenechte své svaly ztuhnout!
Za bolestí (nejen zad) často stojí nepříjemně ztuhlé svaly. Ty které mají tendenci se zkracovat, musíme tedy o to více protahovat! Zaměřit bychom se podle lektorky měli na tzv. kývač (velký sval na krku), trapézové svaly (které se táhnou od lebky k rameni až po poslední žebro), iliopsoas (bedrokyčelní sval). Právě ztuhlost posledního zmíněného často stojí za zvýšenou lordózu (prohnutím) a bolestmi v bedrech. Když bedrokyčelní sval protáhneme, uleví se nám…
A pozor: za zvětšení prohnutí a bolestmi v bedrech mohou stát také zkrácené hamstringy (svaly na zadní straně stehen), proto bychom neměli zapomínat ani na protažení těch!
Na druhé straně jsou svaly, které mají tendenci k povolování. V případě stability trupu nás tady zajímají především břišní svaly. Ty mají tři vrstvy – povrchový přímý, šikmý a vnitřní příčný sval. Posílit musíme všechny tři vrstvy, jinak se oslabení každé z vrstev může odrazit právě v bolesti v bedrech…
Cviky na krční páteř
1. Lehneme si na záda a hlavu vytáhneme do dálky za pomyslný culík nebo “elfí uši”. Bradou zamíříme nejprve Dva tři centimetry do předklonu ke krku a pak do záklonu – kreslíme nosem písmeno “I”, osu máme v uších a děláme malé pohyby nahoru a dolů.
2. To same uděláme při rotaci hlavou do strany. Nosem kreslíme dvou třícentimetrovou úsečku na každou stranu od středu.
3. Ukloníme hlavu a dáme ucho cca 2 – 3 centimetry na stranu směrem k rameni.
4. Pak nosem na stropě opíšeme několikrát malou osmičku.
5. Hlavu ukloníme uchem k rameni otočíme do mírné rotace bradou směrem k rameni a hlavu nadzvedneme nahoru nad podložku o pár centimetrů, strany pak vyměníme.
6. Krční páteř můžeme protáhnout i v sedě – rovně se posadíme, dáme jednu ruku na protilehlé ucho přes hlavu a hlavu k ruce ukloníme – přiblížíme ucho k rameni. Zůstáváme v úklonu a jen s nádechem se podíváme směrem do stropu a s výdechem malinko krk protáhneme a hlavu přiblížíme k rameni. Opakujeme na každou stranu 5x.
7. Vycházíme s předchozího cviku, ale hlavu otočíme za nosem o 45 stupňů a přiblížíme bradu k prsu. Ruka je přes hlavu mezi uchem a páteří. A opět s nádechem se podíváme do stropu a s výdechem prodloužíme šikmý předklon hlavy.
8. Tento cvik navazuje na dva předchozí – obě ruce dáme za hlavu a tu schováme do rukou – obličej je v loketních jamkách. Tímto směrem vedeme celý pohyb a hlavu při posledním (cca 5. výdechu) můžeme schovat až ke kolenům. S nádechem a zvednutím očí se pak vracíme opět na několik etap nahoru.
9. Hlavu ukloníme diagonálně k hrudníku a podíváme se jakoby do podpaží, cítíme tah lopatkových svalů, trapézu, dech a oči přidají závaží…
10. Nakonec ruce v sedu rozpažíme a držím je pevně, jako bychom tlačili dva konce zdi od sebe.
Cviky na hrudní páteř
1. Sedneme si, zkontrolujeme, že jsme v symetrické pozici (v polovině cvičení můžeme vyměnit nohy…). Osu máme v hrudníku a rotujeme hrudním košem do stran. Jednu ruku můžeme dát za hlavu.
2. Hrudníkem přejdeme do předklonu a záklonu. Žebra dolů vždy srolujeme, nahoře se zakloníme a vždy přidáváme pohled očí – nahoru jdeme s nádechem, dolů s výdechem. Můžeme přidat spojené ruce v týl.
3. Ukloníme se do strany ramenem a jednou stranou hrudníku klesneme dolů a vydržíme chvíli, pak jdeme na druhou stranu (tento cvik doporučuje lektorka zejména plotýnkářům).
5. Vycházíme z pozice na čtyřech, jednu nohu položíme dopředu k protilehlé ruce a druhou ruku pak zvedneme ke stropu a krásně rotujeme v hrudníku.
Cviky na bederní páteř
1. Lehneme si, ruce položíme vedle těla dlaněmi nahoru, aby se nám lépe opřela ramena do země, kolena jsou pokrčená a sedací trn prodlužujeme a vytahujeme směrem za patou a střídáme a tím se nám střídavě prodlužuje jeden bok a po té druhý bok.
2. Druhá verze cviku je, že kyčelní trn (to je ta kost kde nosíme bokové kalhoty) vytahujeme směrem ke stropu a pánev se nám tím naklopí ze strany na stranu.
3. Děláme v pánvi a v bocích pomyslnou osmičku, jeden bok pustíme k patě a následně druhý.
4. V bedrech si můžeme ulevit rotacemi tak, že si lehneme na bok, kolena dáme před sebe do pravého úhlu, to samé obě ruce a pomalu rotujeme jednou rukou na druhou stranu až ji položíme a jsme v rozpažení, otáčíme hlavu i celou páteř.
Cviky proti bolesti v SI skloubení
Bolesti v SI skloubení, v křížokyčelním kloubu neboli v “esíčku” umí více než potrápit. Jedná se o oblast mezi kostí křížovou a kyčelní. Z obou stran obklopuje páteř a jejím úkolem je držet páteř vzpřímenou a její váhu přenášet na nohy. Je-li SI skloubení zablokované, kloub se nemůže pohybovat a my cítíme velkou bolest, především při chůzi.
“Nejlepší prevencí je cvičení, držet správně tělo a zachovat si optimální váhu. Příčinou bolestí v SI skloubení je často právě dlouhé nesprávné sezení, mnoho předklonů a naopak nedostatečné množství záklonů v běžném životě,” vysvětluje lektorka a přidává několik cviků, jak “es íčku” ulevit:
1. Zaujmeme pozici na čtyřech, jednu nohu dáme několik centimetrů dopředu a jakoby beranidlem se pohupujeme vpřed a vzad a přenášíme váhu pomalu dopředu a dozadu. Páteř je v rovině, vnímáme pánev, naklápí se i lehce ze strany na stranu, protahuje se kyčelní kloub i hýžďové svaly.
2. V pozici na čtyřech položíme jedno chodidlo vedle ruky dopředu, jako bychom se chtěli postavit přes nohu do nákroku, v kyčli i koleni máme 90 stupňů. Trn pánve na druhé straně zvedáme nahoru ke stropu a dolů k zemi (jako při břišním tanci). Rozhýbáváme tak krásně i kyčelní kloub.
3. V pozici na čtyřech si dáme pod jedno koleno podložku, aby byla noha výš a opřeme se touto stranou o zeď nebo poprosíme někoho druhého, aby nám udělal oporu. Druhou nohu zvedáme v pánvi nahoru a dolů.
4. SI skloubení ulevíme i tím, že zpevníme hluboký příčný břišní sval, který nám zajišťuje oporu v bedrech a podporuje správné nastavení bránice i pánevního dna. V poloze na čtyřech zvedneme pomalu kolena o 1 cm nad podlahu a opíráme se o nárty chodidel, záda máme rovná a vydržíme, zvedneme se ze země plynule, nevrtíme se, nevychylujeme se z osy…
Cviky pro pevnější trapézy a lopatky
Pokud se chceme zbavit bolesti zad, musíme myslet i na správné nastavení trapézů, ramen a lopatek! Zejména pokud dostaneme hrudník a ramena tam, kde mají být, je to velká úleva pro záda. Pak můžeme naposilovat mezilopatkové svaly a nastimulovat je, aby se dostaly na správné místo i prsní svaly. U lopatek při cvičení obecně platí, že je netlačíme k sobě, ale snažíme se je roztahovat do šířky a stahovat dolů.
1. V sedě rozpažíme ruce, podíváme se na jednu ruku a tu přetočíme palcem k zemi a druhá ruka je obráceně palcem nahoru – poté přetočíme hlavu na druhou stranu a ruce přetočíme tak by opět ruka, na kterou se díváme, byla palcem k zemi a opačná byla palcem nahoru.
2. Skvělým a zábavným cvikem je tzv. letadlo. Lehneme si na břicho, hlavu opřeme čelem o podložku, aby byla v prodlouženém stavu páteře, ruce máme položené do šířky na zemi v úrovni ramen, palce u nohou dáme k sobě, paty od sebe, takže máme vtočené nohy, a to už od kyčlí. Prodlužujeme kostrč dolů až k patám, opřeme se o stydkou kost. Zvedneme hlavu a podložky se dotýkáme nosem případně si vypodložíme i čelo, ruce rozpažíme a zvedneme je několik centimetrů nad zem. Vydržíme chvíli a pak je upažíme dozadu šikmo k tělu, vytvoříme stíhačku. Chvíli vydržíme a dáme ruce k tělu k sobě palci nad hýžděmi, dlaně přetočíme do stropu. Zase vydržíme, jdeme do stíhačky a po chvíli výdrže do rozpažení , tělo je pořád v jedné přímce, ruce také. Cvik je poměrně náročný a tak je dobré nakonec se ještě uvolnit, například v pozici dítěte, kdy dosedneme na paty a položíme tělo na zem, ruce máme položené volně před sebou.
Cvik pro všechny s velkou lordózou (prohnutím) v páteři:
V tomto případě potřebujeme především zpevnit břicho, srovnat pánev do neutrálu a prodloužit kostrč. Skvělým a jednoduchým cvikem je leh na zemi a podsazování pánve viz cvik výše.
Cvik pro všechny s velkou kyfózou (vyhrbením) v hrudní páteři:
Ideální je cvik nazvaný pasení koníčků, kdy si lehneme na břicho, dlaně položíme vedle ramen. Hlavu nejprve položíme na zem a pak ji pěkně v prodloužení těla (bez záklonu) zvedáme nahoru, zatlačíme lokty do podložky, hrudní kost táhneme dopředu, ramena jsou od uší a máme pevný střed těla. Nahoru jdeme pomalu – jakoby lezl šnek z ulity.
Dvě praktické rady Terezy Náplavové Semrádové:
Jak správně zvedat těžké věci: Nejprve se nadechneme. Ramena aktivujeme a zapojíme až s výdechem!
Nenechte spánku ničit vaši páteř: Spánkem trávíme velkou část svého života a podle vědců nejčastěji spíme schoulení v pozici embrya, pod sebou máme dva až tři polštáře… První, co bychom měli hned po probuzení ráno udělat, je proto protáhnout se a narovnat páteř. Naše páteř se zkrátka musí pořád hýbat, a to do všech stran, aby nezačala tuhnout!
Chcete se dozvědět více o Tereze a jejích kurzech?
Podívejte se na její stránky: terezasemradova.cz
O školení Zdravé chodidlo a zdravá záda, které pořádá Škola fitness profesionálů Fisaf.cz, se dozvíte více zde: Fisaf.cz
