Pohyb je pro tělo nezbytný – ale dnes už není přirozený. Moderní doba nás posadila. Nepotřebujeme už lovit potravu ani utíkat před predátory. K přežití nám stačí sedět – a to také většinu času děláme. Jenže tělo je stroj, který se má hýbat. Když ho necháme zaparkované jako auto někde venku u chodníku, bez pravidelné péče a pohybu, začne rezivět. A projeví se to bolestí.
Když se řekne pohyb, většina z nás si představí cvičení ve fitku, běhání po parku nebo alespoň pár dřepů doma u televize. Ale ruku na srdce – opravdu se nám chce? Většině ne. A není divu! Pohyb v dnešní podobě je totiž nepřirozený. Dřív jsme se hýbali, protože jsme museli. Abychom přežili, nasytili se, unikli nebezpečí. Dnes? Přežijeme v sedě. A to taky nejvíc děláme. Sedíme. Doma, v práci, v autě…
Jenže tělo takhle fungovat nemůže. A právě bolesti zad jsou první volání o pomoc.
Návod: Začněte u sebe – kolik času prosedíte?
Aby tělo a organismus správně fungovaly, potřebujeme pohyb vědomě zařazovat do běžného života. Pohyb dnes není o přežití, ale o zdraví – bez něj náš mozek i svaly zpomalují, tělo bolí a život přestává být radostný.
Zkuste si proto nejprve sami odpovědět: kolik hodin denně prosedím? Kolik času věnuji spontánnímu pohybu?
Naše tělo je jako auto. Když ho zaparkujeme na chodníku a necháme tam roky stát, začne rezivět. Přestane fungovat. A stejně tak je to s tělem. Pokud se nehýbeme, něco nás začne bolet. A často právě záda. Život začne ztrácet šťávu. Pohyb je jako pravidelné promazávání – udržuje tělo funkční, bez bolesti, ale ovlivňuje i naši mysl, náladu a celkové zdraví.
Zamyslete se – kolik času denně prosedíte? A kolik se hýbete přirozeným, spontánním pohybem?
Sport je fajn, ale pozor – pokud jste většinu času strávili sezením, je tělo na to adaptované. A právě proto je potřeba nejprve vyrovnat dopady sedavého stylu života, než se pustíte do běhu nebo posilovny. Jinak si můžete přivodit nebo zhoršit právě bolesti zad, které jsou dnes tak časté, že je bohužel mnoho lidí považuje za normální.
1. Základ všeho? Dech! Nádech je první pohyb každého z nás
První pohyb každého z nás byl… nádech. Ano, dech. Fyziologicky správné dýchání máme vrozené – jako bychom měli nahraný software, který nás provází prvním rokem života. Jenže jakmile v cca šesti letech usedneme do školních lavic, naše vytvořené správné pohybové vzorce začínají slábnout.
Nejprve se proto musíme vrátit ke správnému dechu. Právě dech je nejpřirozenější posilovací nástroj. Aktivuje náš hluboký stabilizační systém a začíná budovat střed těla – klíč k prevenci bolestí zad.
A víte, co je na tom nejlepší? K návratu ke správnému dechu nepotřebujete nic – jen čas a prostor.
Každý den bychom si měli dopřát chvíli pro návrat k přirozenému dechovému stereotypu. A možný budete překvapení, že účinek správného dechu může být silnější než trénink s činkami!
Jak na správný dech?
-
Lehněte si, zavřete oči a ukotvěte jazyk – položte ho na horní patro za přední zuby (stačí polknout, jazyk se tam sám opře).
-
Dýchejte jen nosem.
-
Jazyk v této poloze aktivuje reflexní dráhy správného dechu i pohybu.
-
Zaměřte se na nádech, který zapojuje bránici – hlavní dechový sval. Bránice funguje jako píst: klesá dolů, stlačuje orgány, vytváří nitrobřišní tlak a aktivuje hluboké břišní svaly, záda i pánevní dno – to je náš „core“.
Ve stresu dýcháme povrchně, do hrudníku. Když sedíme zhroucení, bránice se nemůže hýbat. Dech stagnuje. Ale když si lehnete na záda nebo břicho, gravitace pomůže vypnout přetížené svaly a vy začnete konečně dýchat naplno. A tělo se začne znovu oživovat.
Tipy na dechová cvičení:
-
Leh na břiše: jazyk za zuby, dech nosem, břicho tlačí proti podložce – posilujete pomocí odporu vlastního těla.
-
Se šátkem v sedě: omotejte šátek kolem spodních žeber, jazyk opět nahoru. Sledujte, jak se žebra rozpínají do stran – aktivujete správný dechový vzorec i během sezení.
A víte co? Stačí pár minut denně. Správný dech se časem stane automatickým. 10–20 hlubokých nádechů ráno a večer může změnit vaši posturu i životní energii. Já osobně jsem viděla výsledky už po třech měsících – napřímenější postoj, míň bolesti zad a nový dechový stereotyp jako součást běžného života.
2. Všechno začíná v hlavě – doslova
Na dech navážeme hlavou. Doslova.
Správná poloha hlavy ovlivňuje celé držení těla. A právě tady začíná všechno: v dětství jsme se učili pohybové vzorce a správné napřímení. Sezením (hlavně s mobilem u nosu) jsme si ale tyto vzorce rozbili.
Tip: Rozhýbejte hlavu
-
Zpevněte krční páteř, hýbejte hlavou – nahoru, dolů, do stran, za sebe.
-
Rozhýbáním hlavy aktivujete rovnovážné ústrojí ve vnitřním uchu a tělo začne lépe vnímat prostor.
-
Po týdnu cítíte větší rozsah pohybu, lepší orientaci a napřímení.
3. Cvičení podle miminek – návrat ke kořenům
Jedním z nejefektivnějších způsobů, jak znovu nastavit tělo, je cvičení podle vývojové metody DNS (dynamická neuromuskulární stabilizace). Kopíruje vývoj dítěte v prvním roce života a vy se o něm více dočtete v v mém článku DNS metoda učí zdravému pohybu.
Začínáme v lehu na zádech, nastavíme správný dech, zpevníme střed těla a propojíme ho hlavou. Přidáme končetiny a přejdeme do plynulého pohybu – přetočíme se na břicho, přejdeme na čtyři (mimochodem, když zvedneme protilehlé končetiny malino nad zem, je to nejlepší posilovna i pro trénované sportovce) a postupně až do stoje. Vytvoříme si znovu zdravé pohybové stereotypy a ty postupně začleníme do běžného života.
Tato sekvence trvá asi 10 minut a je ideální na ráno. Pomůže vám obnovit správné pohybové stereotypy a nastavit tělo do napřímení. A vy se ji se mnou můžete naučit v mém kurzu 21 dnů proti bolesti zad a stresu.
Pravidelně ji ovšem zařazuju také do mých pátečních online lekcí na facebooku, které jsou zdarma: FB Zuzica 
4. Chůze – nejlepší posilovna
Až budete mít nastavený dech, střed těla i držení hlavy, začněte se hýbat – ale s citem. Nejde o výkon, ale o pravidelnost a radost. Ne každý miluje posilovnu nebo běh. Skvělou alternativou je nordic walking – chůze s holemi, která:
-
zpevní celé tělo
-
protáhne vás
-
posílí střed těla
-
navazuje na principy metody DNS
O tom, jak začít chodit správně se více dočtete v mém článku Nordic walking, ten nejlepší sport.
Na závěr…
Začněte tím nejjednodušším – nadechněte se.
Zpevněte hlavu, napřimte se a nastavte své tělo zpět do přirozené osy. Stačí pár minut denně, pár jednoduchých pohybů, které vaše tělo kdysi dávno znalo úplně samo.
Nepotřebujete drahé stroje ani hodiny v posilovně. Potřebujete vrátit tělu to, co je mu vlastní – dech, napřímení, stabilitu a pohyb.
Choďte, dýchejte, vnímejte.
Vědomý pohyb a správné dýchání vás dovedou zpět ke zdravému, silnému a bezbolestnému tělu.
A to stojí za to. 💛
