Inkontinence, bolestivá menstruace či pohlavní styk, při němž si o orgasmu můžete nechat jen zdát, ale také problémy s otěhotním, hemeroidy, zácpa, nebo bolesti zad – všechny tyhle a mnohé další problémy může způsobit pánevní dno, které není v optimální kondici. A pozor: pánevní dno netrápí jen ženy, ale čím dál častěji také muže…
Naše pánevní dno je důležitý “střed”, je oporou pohlavním orgánům, ovlivňuje kvalitu našeho dechu, stabilizuje páteř a napomáhá vzpřímenému postavení celého těla. Tolik toho zvládne, ale ruku na srdce, kolik toho o pánevním dnu víme a co pro něj děláme? Začneme se jím zabývat zpravidla až v situaci, když už máme nějaké zdravotní potíže.
Projevy toho, že něco není s pánevním dnem v pořádku u žen jsme si vyjmenovali – muže nejčastěji trápí problémy s vyprazdňováním, močením, bolestivost genitálií či sexuální dysfunkce.
Tedy se na tuto důležitou část těla pojďme podívat: Pánevní dno najdeme v dolní části pánve, má tvar nálevky o tloušťce dlaně a tvoří ho hned tři vrstvy svalů, fascií a vazů nad sebou. U žen je umístěno mezi kostrčí a stydkou kostí, kolem pochvy, konečníku a ústí močové trubice, u mužů obklopuje stydkou kost a prostatu. Vnější vrstva probíhá podélně od kostrče ke stydké kosti, střední jde napříč pánví a hluboká opět podélně.
Aby pánevní dno mohlo fungovat, musí být pružné a pevné zároveň, abychom ho mohli v ten pravý čas aktivovat, ale stejně tak ho umět i zrelaxovat.
Pokud už trpíte některými z výše uvedených zdravotních problémů, určitě vyhledejte specializovaného lékaře. Pokud se chcete pánevnímu dnu věnovat preventivně (ano, dobře děláte!), zde je několik cviků, kterými ho můžete posílit i naučit relaxovat.
Cvik k televizi i do metra:
Vleže, vsedě i vestoje můžete vyzkoušet například tzv. Kegelovy cviky, které lze provádět při cestě do práce, při čekání někde ve frontě i klidně při sledování televize…
Jak na to: Začněte stahováním stavů pánevního dna na 2 vteřiny, kdy byste měli cítit, že se mírně zvednou směrem nahoru, pak povolte a 10 sekund uvolněte. Nezadržujte ale dech a nezapojujte břišní, hýžďové, ani zádové svaly. Opakujte 10 x a cvičení ideálně provádějte 3x – 4x denně. Po týdnu přidejte vteřinu stažení svalů navíc a postupně prodlužujte na 10 vteřin.
Čeho se vyvarovat: Provádění tohoto cvičení při močení by mohlo způsobit zánět.
Cviky pro pánevní dno
Lehněte si na záda, pokrčte dolní končetiny, kolena jsou pod kyčlemi, chodidla spočívají na podložce, ramena stáhneme od uší dolů a uvolníme lopatky i celé ruce. Pokud se hlava zaklání, můžeme ji vypodložit ručníkem.
1. Pánev pomalinku dva centimetry podsadíme, následně ji zase pustíme dolů a několikrát to jemně, procítěně opakujeme a vnímáme, jak se protahuje kostrč do dálky. Tento příjemný předozadní pohyb si můžete kontrolovat, když si dáte ruce na boky. Nezvětšujeme rozsah pohybu, aby se zapojily právě svaly pánevního dna. Opakujeme 10x.
2. Rukama sjedeme na hýždě a na sedací hrboly. A budeme se na střídavě vytahovat opět jen dva centimetry jedním sedacím hrbolem do dálky k patě a druhým. Pánev se nezvedá od podložky, je to malinký pohyb sedací kostí. Zároveň můžete cítit, jak se vám krásně rozhýbává a promasírovává bederní část páteře. Opakujeme 10x.
3. Třetím pohybem se zaboříme jedním bokem do karimatky, opět jen v malém dvoucentimetrovém rozsahu, vrátíme ho zpět a klesáme druhým bokem do karimatky. Jen se jemně houpeme do stran. Pánev se nevytahuje nahoru. Opakujeme 10x.
4. Tímto cvikem zapojíme všechny vrstvy pánevního dna:
Nejprve se zaměříme na vnější vrstvu pánevního dna. Úplně se uvolníme a zkusíme k sobě jemně stáhnout močový a konečníkový svěrač (jako bychom chtěli zadržet nucení na vyprazdňování). Hýždě, břišní a zádové svaly jsou při tom uvolněné. Chvíli tak vydržíme, volně dýcháme a uvolníme. Opakujeme 5x až 10x.
Přejdeme na zapojení druhé vrstvy pánevního dna. Nahmatáme si sedací hrboly a představíme si, že se chtějí k sobě přiblížit. Chvíli vydržíme a opět povolíme, ostatní svaly jsou uvolněné. Opakujeme 5x až 10x.
A zapojíme třetí, hlubokou, vrstvu svalů pánevního dna, které se upínají ke kostrči. Podsadíme malinko pánev a vytahujeme se za kostrčí nahoru. Opakujeme 5x až 10x.
A vše zkombinujeme: Jemně podsadíme pánev, vytáhneme se za kostrčí, sedací hrboly jsou k sobě a stáhneme i svěrače. Dýcháme volně, klidně, chvíli držíme všechny vrstvy aktivní, povolíme a uvolníme se. Opakujeme 5x až 10x.
5. K předchozímu cviku přidáme při aktivaci všech vrstev pánevního dna zvednutí jedné špičky ke stropu – opřeni jsme do podložky jen patou. Tlačíme do paty, pánví nikam neuhýbáme. Spustíme chodidlo na zem a uvolníme pánevní dno. Zopakujeme 3x na každou nohu. Zaktivujeme všechny vrstvy pánevního dna, zvedneme obě špičky, volně dýcháme a chvíli vydržíme. Povolíme chodidla, uvolníme pánevní dno a opět 3x zopakujeme.
6. K předchozímu cviku si při aktivaci všech vrstev pánevního dna a oběma zvednutým špičkám přidáme ještě nadzvednutí jednoho chodidla nad podložku. Chvíli vydržíme, dýcháme volně, neukláníme nikam pánev, položíme chodidlo, uvolníme pánevní dno. A stejně pokračujeme s druhou nohou. Opakujeme 3x na každé chodidlo.
7. Opět zaktivujeme všechny svaly pánevního dna: jemně podsadíme pánev, vytáhneme se za kostrčí, sedací hrboly jdou k sobě a stáhneme i svěrače. Zvedneme špičky, nadzvedneme hýždě a obratel po obratli pomalinku zvedáme páteř od podložky, až kam to půjde. Nahoře ještě víc stáhneme svěrače i sedací kosti k sobě a obratel po obratli jdeme opět dolů. Zopakujeme 3x.
Odměna pro pánevní dno
Svaly pánevního dna nepotřebují jen posilovat, ale také relaxovat. Ležíme na zádech, dolní končetiny máme v kolenou pokrčené, dáme si ruce na břicho a budeme se dadechovat do jeho spodní části, do pánevního dna, do boků až do zad. 5x se dlouze nadechneme a dlouze vydechneme.
