Za bolestmi zad mohou stát často problémy s našimi chodidly. Ta nesou naše tělo, celou jeho váhu – každý den a po celý život… “Posilujeme zadečky, břicha a tuto tak důležitou část našeho těla většinou opomíjíme. Pokud budeme mít aktivní a zdravá chodidla, vyvarujeme se – nebo i zbavíme – mnoha zdravotních problémů,” říká Tereza Náplavová Semrádová. Navštívila jsem její kurz Zdravá záda a zdravé chodidlo, který pořádá Český svaz aerobiku a fitness FISAF.cz a zde je několik zcela praktických rad, jak mít zdravá a funkční chodidla.
“Ortopedické vložky, ani ty na míru nejsou řešením podstaty problému. Můžu místo toho začít cvičit, věnovat se svému chodidlu a ne ho umrtvovat podpůrnými pomůckami. A tak to není jen u chodidel, stejně je tomu s ortézami, nebo s bederními pásy, které si myslíme, že nás spasí a zbaví nás bolestí,” vyvrací jeden z největších mýtů současnosti Tereza Náplavová Semrádová, která se zdravotnímu cvičení věnuje už 14 let. Přivedly jí k němu vlastní zdravotní problémy, právě se zády a chodidly. Přes 18 let se věnovala baletu, kde jí chyběla správná pohybová kompenzace.
“Od patnácti let mi hrozilo, že budu muset přestat s baletem a navléknou mi korzet pro srovnání páteře. Navštívila jsem mnoho odborníků a začala se o své tělo starat. Nejprve jsem se musela zbavit svalových dysbalancí, zpevnit všechny potřebné svaly a především celou páteř. A protože jsem trpěla začínající artrózou v prstech na nohou, zaměřila jsem se i na chodidla. Poslední roky na konzervatoři už jsem se věnovala zkoumání zdravotního cvičení, přeorientovala jsem se na pilates a další formy zdravotního cvičení,” dodává dnes uznávaná cvičitelka, a jak sama říká, také “zarytý barefooďák”.
Já jsem navštívila její kurz Zdravá záda a zdravé chodidlo, který pravidelně pořádá Český svaz arobiku a fitness FISAF.cz a první, co mě upoutalo, byl senzomotorický kobereček, který vyrobila původně pro dceru. Procházka po karimatce plné kamínků, provazů a dřívek je dnes oblíbenou aktivitou i na jejích kurzech…
Uzdravte své chodidlo a zbavíte se bolestí zad
Zdravé funkční chodidlo je podle Terezy Náplavové Semrádové zcela zásadní i pro zbavení se bolestí zad.
“Naše chodidlo se skládá z 26 kostí, a na to, jak jsou malé, nesou celou naši váhu. Jejich klenba je páteří celého našeho těla. Měla by fungovat jako pružina – když se postavíme, zátěž by měla donutit klenbu se napnout, roztáhnout se. To umožňují boty barefoot, které jsou široké a nechají naši nohu být tak, jak být má – s možností mít palec v ose, aby prsty byly tam kde mají být a nedocházelo k deformitám. Ty se pak totiž zásadní měrou podílejí i na bolestech zad a jiných zdravotních problémech,” podotýká Tereza Náplavová Semrádová.
Správně by se měla bota přizpůsobit chodidlu, ne naopak. Je však důležité zmínit, že obuv barefoot a styl chůze “na boso”, není úplně pro každého a je vhodné zpočátku nohu postupně na toto zvykat, cvičit s ní a rozhýbat ji (například i masáží), a teprve po té je ideální zkusit chůzi na boso, aby naopak nepřinesla více škody než užitku.
“Je to jako kdybyste si z ničeho nic řekli, že si zaběhnete maraton. S největší pravděpodobností ani nedoběhnete, nebo se z toho budete „vylízávat“ ještě dlouho. Chce to zkrátka postupně nohu na tuto změnu zvykat a důležité je také upozornit na to, že barefoot je vhodný pro ty, kdo mají nohy zdravé. Pokud má například dítě opravdu nějaký vážnější (vývojový) problém s chodidlem, je dobré vše konzultovat s fyzioterapeutem,” doplňuje odbornice.
Nejdřív “jde” pata
A jaké je tedy správné nastavení chodidla? Takové, kdy je pata v ose s achilovkou i lýtkem. Pro chůzi je zcela zásadní právě pata. Při kroku by měla být první v kontaktu se zemí a poslat informaci mozku o terénu (je tvrdý, měkký, nerovný…?) a připravit na něj nejen chodidlo, ale celé naše tělo.
“Běžecké boty mají dnes často tzv. vyměkčené paty. Ano, zvýší se tím výkon a rychlost běžce, protože noha má přidanou pružinu, ale nosit tyto boty v běžném životě je jen módní záležitostí. Tím, že noze dáme odpružení, nebude mít tušení, na co šlape, jak se má naklopit a podobně,” varuje Tereza Náplavová Semrádová.
Barefoot je podle ní pravým opakem. Noha je najednou bez tlumení a musí si na to zvyknout – všechny klouby musí spojit síly a utlumit pohyb samy. “Když si na barefoot ale zvyknete, zjistíte, že je to stejně příjemné jako masáž.”
A jak by měla vypadat správná chůze? Měla by využívat gravitace, noha by měla být v náklonu a padat na zem tak, že je vystřelena, aby nás zachytila v pádu – v tom okamžiku je vystřelena druhá noha. Nejdříve by měla jít pata, pak vnější hrana malíková a teprve pak palec a ostatní prsty, které pomohou nohu vystřelit dopředu.
Cviky pro zdravá chodidla i zdravá záda:
K aktivaci unavených ztuhlých chodidel můžeme využít mnoho pomůcek, a ne všechny musí být drahé a z fyzio prodejen, spoustu jich najdeme i doma.
1. Hopík pro prokrvení
Obyčejným hopíkem (malým skákacím míčkem) se dá zaktivovat celá ploska, pata i příčná klenba. Nejprve si ho dáme pod prsty a necháme chodidlo, aby ho celé pohltilo, vytvoříme tlak a chvíli vydržíme. Pak můžeme pokračovat pod střed chodidla, cítíme jak se prokrvuje celé tělo. Dáme hopík před patu, vydržíme a nakonec ho dáme ještě i přímo pod patu. Vždy vytvoříme tlak a chvíli vydržíme. Pokud cítíte bolest, vydržte, až ustoupí.
2. Metla pro masáž
Skvělou masáž plosky zajistí i násadka metly, kterou odšroubujeme. Dáme si ji pod chodidlo a postupně pomalu přejíždíme přes celou plosku. Důraz i váha je tady silnější, a o to víc si to užijeme…
3. Ručník pro pohyblivější prsty
Dáme si pod plosku ručník a stahujeme ho nejprve prsty k sobě, jako bychom si “nahrabávali” látku. Pak látku dáváme prsty co nejdále od sebe. Krásně tím posílíme prsty a zaktivujeme klenbu.
4. Tužky pro lepší motoriku
Rozsypeme před sebe na zem různě dlouhé a široké tužky a sbíráme je nohou, pěkně jednu po druhé pod prsty, zvedneme je a dáváme na hromádku.
5. Prstová gymnastika
Chodidlu nejprve dopřejeme protažení – opřeme o zem jen špičku a vydržíme. Pak se opřeme jen do paty a opět chvíli vydržíme. Pak zvedneme nahoru jen prsty, zbytek chodidla necháme na zemi. Zkusíme zvednout jen palec, pak jen malíček. Dále zkusíme zvednout zároveň malíček a palec. A postupně zvedneme všechny prsty od malíčku až po palec.
Tip navíc: Jak správně stát
Ideálně na tzv. tříbodové opoře: přes jednu nohu se “zakořeníme” do země, přisajeme se do ní pod palcovým a malíčkovým kloubem a ze zevní strany paty. Kolena máme přirozeně odemčené, nohy nejsou propnuté, prsty jsou volné.
Cviky proti haluxu (vbočenému palci)
Tady je podle odbornice zapotřebí naposilovat vnitřní stranu klenby.
Sedneme si a chodidlo nejprve rozhýbeme. Položíme si ho přes koleno druhé nohy, která je v protažení, držíme chodidlo jednou rukou za patu, druhou za prsty a ždímeme ho jako ručník. Stlačíme prsty a patu tlačíme k sobě a pak je jakoby natáhneme od sebe. Do třetice vytvoříme oblouk a chodidlo vytáčíme do stran a dopředu a dozadu. Nakonec zakroutíme palcem do všech směrů.
Na závěr si můžeme ještě vyzkoušet tzv. ajurvédskou masáž nohou, kdy si propleteme prsty protilehlé ruky a nohy. Prsty ruky zasekneme co nejhlouběji a tlačíme prsty proti chodidlu – a pak tlačíme prsty nohou proti ruce. Druhou rukou držíme chodidlo za patu a zkoušíme ho zkrátit a prodloužit. Zaseklé prsty svineme v pěstičku a po chvíli povolíme. Prsty rukou necháme volně, hýbeme prsty u nohou k sobě a od sebe a posilujeme krásně klenbu.
Posilování chodidel
Chodilo je uvolněné, rozhýbané a můžeme ho začít posilovat. Sedneme si, nohy máme na zemi protažené, chodila dáme k sobě, spojíme palce k sobě a opět posilujeme nožní klenbu (ze začátku si můžeme pomoct rukama).
V případě halluxu můžeme klenbu ještě více posílit tak, že použijeme theraband (pružnou gumu). Jednu nohu necháme v protažení, zastabilizujeme patu krásně do země a theraband vedeme kolem palce a druhou rukou ho táhneme z vnější strany k zemi. Theraband můžeme přetáhnout přes všechny prsty a protahovat prsty i nárt co nejvíce do dálky a do země, patu přitom nezvedáme!
A nakonec ještě jedno zábavné cvičení: sedneme si na zem nebo na židli, dáme patu na list papíru, do prstů vezmeme tužku a zkusíme dělat přední částí chodidla kroužky. S každým cvičením se noha naposiluje a kolečko bude viditelnější…, a prostě víc kolečko…
To moje i po všem tom cvičení připomínalo velice jemnou pavučinu čar všech tvarů jen ne kola, ale nevzdávám to. Do měsíce zvládnu, stejně jako lektorka na závěr našeho školení, v sedě spokojeně proplést navzájem i prsty na nohou!
Chcete se dozvědět více o Tereze a jejích kurzech?
Podívejte se na její stránky: terezasemradova.cz
O školení Zdravé chodidlo a zdravá záda, které pořádá Škola fitness profesionálů Fisaf.cz, se dozvíte více zde: Fisaf.cz
