Trápí vás tzv. vdovský hrb? Nevzhledný tukový útvar mezi hrudní a krční páteří už dávno není záležitostí babiček. Dnes se o něm dokonce mluví jako o kancelářském hrbu a postihuje i mladé lidi. Proč vzniká a jak se ho zbavit se dočtete v tomto článku.
Vdovský hrb (odborně se mu říká posturální kyfóza) je nahromaděná tuková tkáň, kterou najdeme mezi hrudní a krční páteří, konkrétně kolem jejího posledního, sedmého obratle. Kromě estetického charakteru ovšem může mít i zdravotní dopady v podobě omezeného prokrvování a přísunu živin do mozku. Vdovský hrb nevznikne jen tak, ze dne na den – je často důsledkem dlouhodobého procesu:
Za vdovský hrb může mobilní doba i stres
Nejčastěji vzniká v důsledku špatného životního stylu, kdy spoustu času strávíme vsedě u počítače či u mobilu. Na jednom z nich nejspíš čtete i tento článek, tedy si uvědomte své tělo. Co dělá hlava, co krční páteř, co ramena? Hlavu máte nejspíš vysunutou dopředu před tělo, ramena jsou stočená k sobě a trapézy a svaly kolem krční páteře jsou ve velkém napětí.
Naše hlava váží cca 5 kilogramů, ale je-li v 60stupňovém úhlu (což při pohledu do mobilu není nic výjimečného), váží 27 kg. Krční páteř a na ni se upínající svaly jsou tak ve velkém přepětí, a teď si vemte, kolik hodin denně tak strávíme…
Stejně se tomu pak děje i v případě, že máme úzkosti, nebo třeba i dlouhodobý stres – celí se pak choulíme…
Jenže takový předsun hlavy se často stane naší novou pozicí, což si začne vybírat svou daň: staženými prsními svaly i bránicí (máme problém se nadechnout), ale také bolestmi ramen, šíjovými svaly, zatuhlým trapézem – a právě vznikem vdovského hrbu.
Řešení: Myslete na to, abyste drželi hlavu správně – a to je nad hrudníkem (pod tím by pak měla být do třetice hezky nastavena pánev). Neklesejte hlavou k mobilu, ale zvedněte mobil nahoru, před oči. Monitor nebo laptop si vypodložte knihami, abyste upínali zrak na jejich horní okraj (na obrázku níže bych měla mít laptop ještě výše).
Zuzicin tip: Kdykoliv můžete, dejte si na temeno hlavy tenkou knihu a pracujte s ní na počítači, čtěte si tak esemesky, choďte s ní. Je to moje vyzkoušená první pomoc v nápravě držení těla i od vdovského hrbu.
Vdovský hrb jako důsledek osteoporózy
Kromě špatného držení těla může za vznikem vdovského hrbu ovšem stát také osteoporóza – onemocnění způsobující řídnutí kostí, které jsou kvůli tomu křehčí.
Osteoporózou často trpí ženy po menopauze, kdy jim klesá hladina hormonů – estrogenů, které pomáhají udržovat kosti v patřičné hustotě.
Řešení: Objednejte se k lékaři a nechte si změřit hustotu kostí a případný stupeň osteoporózy: normální je hodnota vyšší než –1, mezi –1 až –2,5 se jedná o první stádium řídnutí kostí (tzv. osteopenii) a pokud je hodnota nižší než –2,5, jedná se o osteoporózu.
Prevencí osteoporózy jsou potraviny či i vitamínové přípravky obsahující vápník, vitamín D a K a horčík. Zařaďte do života pravidelný pohyb, který pomáhá udržovat hustotu kostí a naopak se vyhněte nadměrnému solení, alkoholu a kouření. V případě diagnostikované osteoporózy doporučí odborník další léčbu.
Vdovský hrb – degenerativní změny a genetika
Za vznikem vdovského hrbu mohou stát také degenerativní změny pohybového aparátu, které se projevují s věkem. Mohou měnit zakřivení páteře a zvětšenou záteží poškozovat meziobratlové ploténky a mnoho dalšího. Vdovský hrb tak bývá jen jedním z problémů spojeným s degenerativními změnami a je nutné vyhledat odborníka, který stanoví diagnózu i postup léčby.
Na druhou stranu je dobré sledovat i to, zda nemá vdovský hrb někdo ve vaší rodině, protože se může jednat o dědičnou záležitost.
Jak se zbavit vdovského hrbu
Prvním pomocníkem, jak se zbavit vdovského hrbu je výše zmíněné správné nastavení těla: nad sebou by vždy měly být pánev – hrudník – hlava. Správnému napřímení hlavy pomůže:
– nošení lehké knihy na temeni nebo nadlehčování hlavy, třeba pomocí některé z těchto technik:
– představte si, že vaše hlava je míček naplněný héliem a stoupá nahoru
– představte si, že je vaše hlava skejťácké prkno na U rampě a ladným obloučkem stoupá nahoru
– představte si, že máte “elfí uši” a někdo vás za ně jemně vytahuje nahoru
– napřímení páteře není možné bez základů v chodidlech – bez tzv. “uzemnění, nebo-li zakořenění”. To uděláme tak, že si na chodidlech uvědomíme 3 body: patu, malíkový a palcový kloub a těmi se zapřeme do země. Cítíte, jak se na chodidlech znovu hezky napnuly všechny klenby? Jak se nastavila správně rovně kolena, kyčle, pánev je v neutrálu a nepadá dopředu ani dozadu, páteř je v napřímení a hlava hezky nad pánví a nad hrudníkem?
Cviky proti vdovskému hrbu – vyzkoušejte abecedu!
Ruce vzhůru!
První cvik vlastně ani není cvik, ale pohyb, který bychom měli znovu začlenit do svého života, protože nám chybí. Naše babičky, maminky věšely prádlo, aby uschlo, v domácnosti měly spoustu věcí nad úrovní hlavy, které potřebovaly oprašovat… My už tolik důvodů ke zvedání rukou nad hlavu nemáme. Naopak, máme spoustu příležitostí mít ruce dole a celkově se choulit (viz výše)…
Kdykoliv proto můžete, zvedněte ruce nad hlavu a přidejte ještě jednu vychytávku, kterou celé horní končetiny od prstů až po ramenní klouby prokrvíte: mačkejte citrony, hezky v tempu a aspoň jednu minutu. Poděkují vám nejen ruce, ale i prsní svaly, trapézy a mizející vdovský hrb…
A na tento “necvik” nám hezky naváže cvičící abeceda proti vdovskému hrbu:
Písmeno Y
Zvedněte horní končetiny (vyjímečně nebudu psát ruce, protože ty máme od zápěstí po konečky prstů) nad hlavu. Ruce a dlaně nechte v prodloužení předloktí (nepadají dopředu, ani dozadu) a stáhněte lopatky a ramena dolů (jakoby do zadních kapes u kalhot). Zpočátku si stopněte 30 sekund, pak přejděte na minutovou výdrž.
Písmeno W
Pokrčte lokty a přitáhněte je k tělu, k trupu, ruce nechte v prodloužení předloktí (podívejte se na sebe bokem do zrcadla – ruce nepadají dopředu, ale jsou v zarovnání těla). Zpočátku si stopněte 30 sekund, pak přejděte na minutovou výdrž.
Písmeno L
Horní končetiny dejte do pravého úhlu tak, že paže jsou kolmé k tělu, předloktí kolmé k pažím, ruce opět nechte v prodloužení předloktí (podívejte se na sebe bokem do zrcadla – ruce nepadají dopředu, ale jsou v zarovnání těla). Zpočátku si stopněte 30 sekund, pak přejděte na minutovou výdrž (mně tady na fotce po desetiminutovém focení už paže klesly, ale vy je nedejte!:-)
Písmeno T
A jdeme do finále: horní končetiny protáhneme a upažíme, jsou kolmé k tělu a dlaně směřují dopředu. Vydržte 30 sekund, pak přejděte na minutovou výdrž.
Pokud byste se nudili, můžete vyzkoušet následující cviky pro ztížení:
– “fakáč”: všechny prsty kromě prostředníčku schovejte do dlaně a vystrčte jen prostředníček
– nechte u sebe prostředníčky a prsteníčky a ostatní prsty roztáhněte od sebe
– nechte u sebe malíčky a prsteníčky a prostředníčky a ukazováčky, a roztáhněte je od sebe
Je to cvičení na 4 – 5 minut denně, ale má obrovský efekt.
A nezapomeňte – základ je ruce vzhůru a mačkám citrony! Kromě menšího vdovského hrbu se vám tak totiž i zlepší nálada. Tak jako nám totiž mění stres a negativní emoce držení těla k horšímu, dokážeme my správným držením těla (vzpřímeným a s hlavou nahoře) změnit svou náladu, k lepšímu. A když dáme ruce nahoru, nemůžeme se choulit a hroutit. Schválně si to vyzkoušejte…
